De nombreux simulateurs dans leur efficacité ne peuvent être comparés à un appareil aussi simple qu'une barre transversale. Cela est dû au fait que les simulateurs prennent en charge une partie de la charge et pour effectuer des tractions, non seulement les muscles effectuant le mouvement de traction, mais également de nombreux muscles stabilisateurs sont inclus dans le travail. Pour effectuer un pull-up, il est nécessaire que tous les muscles du corps travaillent de concert. Grâce aux exercices sur la barre transversale, vous pouvez pomper presque tous les groupes musculaires.
Il est nécessaire
- - barre transversale haute;
- - traverse basse;
- - sangles de poignet;
- - magnésie.
Instructions
Étape 1
Saisissez la barre avec une prise inversée (paumes face à vous). Les mains sont écartées de la largeur des épaules. Pliez le dos, connectez les omoplates. Étirez votre poitrine vers le haut. Essayez de tirer vos coudes vers votre corps tout en vous déplaçant, étirez votre menton vers la barre. Revenez lentement à la position de départ. Cet exercice est bon pour les débutants sur la barre. Il développe les bras et le latissimus dorsi inférieur.
Étape 2
Choisissez une poignée écartée de la largeur des épaules. Une main est tenue avec une prise directe, l'autre avec une prise inversée. Pliez le dos, rapprochez vos omoplates, montez. Tirez vos coudes vers votre torse. Votre tâche est d'atteindre la barre avec votre poitrine. Abaissez-vous lentement. Faites autant de levées que possible, puis changez de main.
Cet exercice aide à resserrer le bras faible. De nombreux athlètes ont un bras plus développé, mais des tractions avec une prise différente corrigeront ce déséquilibre. De plus, cet exercice est une transition vers les tractions classiques à prise large.
Étape 3
Saisissez la barre avec une prise droite (paumes tournées vers vous), les bras beaucoup plus larges que les épaules. Croisez vos chevilles et pliez légèrement vos genoux. Penchez-vous dans le dos, rapprochez vos omoplates. Soulevez en essayant de toucher la barre avec votre poitrine. Au point le plus haut, attardez-vous pendant deux secondes et revenez lentement à la position de départ. Au point le plus bas, ne détendez pas vos mains immédiatement, ne vous accrochez pas aux mains - cela peut provoquer une blessure à la grosse tête du triceps. Plus la prise est large, plus la charge sur les muscles du dos est élevée.
Le sommet des muscles les plus larges, les grands muscles ronds et rhomboïdes, les parties médiane et inférieure du muscle trapèze se développent.
Étape 4
Si l'ensemble avec une barre horizontale haute a une barre basse, maîtrisez un exercice tel que le gain de force. Cela aidera à pomper, en plus des muscles du dos et des épaules, également les triceps et les hanches.
Saisissez la barre avec une prise droite, les mains à la largeur des épaules. Les jambes sont pliées aux genoux. Amenez le corps au-dessus de la barre à l'aide de vos mains. Maintenez l'équilibre avec vos mains. Tenez pendant 1-2 secondes et revenez à la position de départ.
Étape 5
Une fois que vous avez maîtrisé la puissance de sortie sur une barre basse, passez à l'exercice suivant. La position de départ est un accent sur la barre transversale sur les bras tendus. En gardant l'équilibre, pliez lentement les coudes. Le corps ne s'incline ni vers l'avant ni vers l'arrière. Essayez de plier les bras autant que possible, mais ne soyez pas zélé au début - il y a une très lourde charge sur les coudes. Pressez lentement votre corps vers le haut, en redressant vos bras. Si vos pieds touchent le sol au bas de la pompe, croisez vos chevilles et pliez légèrement vos genoux. Cet exercice fera travailler votre poitrine.
Étape 6
Pour pomper les abdominaux sur la barre, faites des élévations de jambes suspendues sur la barre. C'est l'un des exercices abdominaux les plus puissants de tous les temps. Tout d'abord, les muscles abdominaux inférieurs sont travaillés, les plus difficiles à travailler, les muscles obliques et les muscles du tronc fonctionnent comme des stabilisateurs, et à la fin du mouvement, la partie supérieure de la presse est capturée.
Saisissez la barre avec une prise droite (paumes éloignées de vous), les mains à la largeur des épaules. Tirez vos hanches vers votre ventre afin que vos tibias soient au niveau de la poitrine. Ne vous balancez pas lors du levage, n'utilisez pas la force d'inertie. Seuls les muscles abdominaux doivent travailler. Revenez lentement à la position de départ. Ne relâchez pas vos muscles abdominaux pour éviter de vous blesser le bas du dos. Répétez autant de fois que vous le pouvez. Pour compliquer l'exercice et augmenter la charge, levez vos jambes droites.
