Une barre horizontale est un équipement de sport qui utilise le propre poids du corps. Il peut entraîner les muscles de tout le corps aussi efficacement que dans une salle de sport avec une barre. De plus, les sports de plein air sont excellents pour votre santé.
Cours sur la barre horizontale: caractéristiques d'exécution, exercices de base
Assurez-vous de commencer à faire de l'exercice sur la barre horizontale avec un échauffement - échauffez bien vos muscles et vos ligaments pour éviter les blessures. Vous pouvez faire des squats, des balancements de bras, des flexions, etc.
Vous pouvez pomper différents groupes musculaires sur la barre horizontale à différents jours ou faire un complexe qui couvre tous les groupes musculaires à la fois. Le nombre optimal de séances est de trois fois par semaine, étant donné que le corps a besoin de repos et de récupération entre les séances d'entraînement. Après avoir compilé un complexe dans lequel tous les exercices sont clairement décrits, leur séquence et le nombre de répétitions, commencez l'entraînement. Vous pouvez également trouver une méthode de formation toute faite. Le choix d'une série d'exercices, le nombre d'approches et de répétitions dépend de vos caractéristiques physiologiques individuelles.
Pour entraîner les biceps sur la barre, prenez la position de départ: prise sur soi, jambes légèrement fléchies au niveau des genoux et rentrées. Tirez doucement jusqu'au menton, tandis que la distance entre les mains doit être d'environ 30 cm. Le dos peut être gonflé en tirant à la fois vers le menton et vers l'arrière de la tête. Dans ce cas, vous pouvez alterner les approches et même les répétitions. Plus la prise est large, plus le dos est inclus dans le travail.
Le prochain exercice efficace pour pomper les muscles sur la barre horizontale consiste à tirer sur la barre transversale avec une prise différente, avec un changement de la position des mains à chaque approche. C'est-à-dire que la main de l'une de vos mains sera dirigée vers votre corps, l'autre - loin de vous. Avec cela, vous pouvez tirer comme d'habitude. Cette technique fournit une charge sur le bras d'un côté du torse et sur le dos de l'autre. Pour un retour de pompage encore plus efficace, vous pouvez rééquiper la barre horizontale en soudant des traverses diagonales dans ses angles. Ils permettront une prise angulaire.
Après avoir pompé votre dos et vos biceps sur la barre horizontale, commencez à entraîner vos triceps. Pour ce faire, comme si vous étiez assis sur la barre et que vous la teniez avec vos mains, abaissez-vous lentement de 20 à 30 cm, puis arrêtez-vous et montez. Cet exercice est assez traumatisant, il est donc préférable de le faire avec un partenaire.
Balancez les muscles abdominaux en soulevant les jambes droites dans le hang ou les genoux vers la poitrine. Le nombre de répétitions dans une approche dépend de vos capacités physiques et peut aller de 20 à 40, le nombre d'approches - de 3 à 6. Terminez l'entraînement en vous accrochant à la barre, en étirant et en relaxant les muscles. Cette étape prend en moyenne 5 à 7 minutes.
Conseils utiles
Si vous pensez que votre propre poids n'est pas suffisant pour un bon entraînement des muscles, essayez d'utiliser des poids supplémentaires qui peuvent être attachés à la ceinture. Utilisez des bracelets en cuir lorsque vous travaillez sur la barre. Cela améliorera votre adhérence et empêchera les muscles de s'étirer.
Il est préférable de s'entraîner par paires sur la barre horizontale; lors des dernières répétitions, votre partenaire vous aidera à surmonter le point mort - de tels entraînements sont considérés comme les plus efficaces. Essayez de faire les exercices sans saccades, en montant et descendant en douceur. N'oubliez pas que faire des mouvements négatifs ou abaisser votre torse est le même travail que le soulever. Surveillez la qualité et la pureté de votre exercice. De plus, il est important de vous assurer que votre alimentation contient suffisamment de protéines, de lipides, de glucides et de vitamines.
