Atteindre des abdos parfaits est plus difficile pour les femmes que pour les hommes. La nature l'a créé à des fins complètement différentes. Les hommes devaient initialement porter des poids, courir vite, être forts, en d'autres termes, les femmes ont été créées pour porter des enfants et donc elles ne sont pas censées avoir des muscles abdominaux "d'acier". Mais vous voulez toujours avoir un ventre ferme et plat.
Il est nécessaire
- Ballon de fitness, alias fitball
- Haltère pesant à partir de 1,5 kg
Instructions
Étape 1
Il est très important de choisir le bon ballon de fitness. La formule répandue selon laquelle le diamètre du fitball est égal à votre taille moins 100 n'est absolument pas vraie. Il est plus correct de choisir le ballon, en se référant à la longueur des bras. Si, par exemple, la longueur du bras est jusqu'à 55 cm, alors le diamètre de la balle est de 45 cm, la longueur du bras est de 55 à 65 cm - le diamètre est de 55 cm, la longueur du bras est de 65 à 80 cm - le diamètre est de 65 cm, la longueur du bras est de 80 cm - le diamètre est de 75 cm.
Étape 2
Exercice pour les abdominaux supérieurs
Asseyez-vous sur le ballon avec vos pieds légèrement plus larges que vos épaules et penchez-vous en arrière. Le ballon doit être sous le bas du dos, les fesses en poids, les jambes pliées aux genoux, les mains sur la tête - les doigts derrière les oreilles. Commencez à soulever votre torse. Tout d'abord, les épaules sont relevées, n'essayez pas de vous tirer "par le cou" - ce n'est absolument pas prévu pour cela. Après s'être levé autant que possible, attardez-vous quelques instants et commencez lentement à descendre. Répétez l'exercice 12 à 20 fois en 3 séries.
Étape 3
Exercice pour le bas-ventre
Le corps repose sur le sol, les bras sont étendus le long du corps, paumes vers le bas, les jambes pliées au niveau des genoux sont sur le fitball, de sorte que les hanches et les fesses soient en contact avec sa surface. En appuyant le bas du dos à la surface, tirez les genoux vers la poitrine sans lâcher le ballon. Les fesses sont soulevées, les muscles du bas-ventre travaillent, pas les bras.
Répétez l'exercice 12 à 20 fois en 3 séries.
Étape 4
Exercice sur les muscles abdominaux obliques
Prenez un haltère. Asseyez-vous sur le ballon, placez vos pieds correctement, saisissez l'haltère avec les deux mains et penchez-vous en arrière. Levez les bras des haltères au-dessus de votre tête de manière à ce que le coude soit au niveau des oreilles, en tendant la presse, tournez le corps vers l'avant. Tenez et revenez lentement à la position de départ sans changer la position des mains.
Répétez l'exercice 12 à 20 fois en 3 séries.
Étape 5
Exercice pour tous les muscles abdominaux
Asseyez-vous sur le sol avec vos bras tendus, paumes vers le bas. Mettez vos jambes droites sur le ballon de manière à ce que vos talons et vos mollets reposent sur sa surface. Commencez à soulever vos fesses en contractant vos abdominaux. Faites une pause lorsque vous êtes au point maximum et abaissez-vous lentement.
Répétez l'exercice au moins 5 fois et en 3 séries.
