La silhouette idéale est le rêve de beaucoup de femmes. Mais peu importe à quel point la nature svelte a doté une femme, il y a beaucoup à faire. L'exercice régulier améliore non seulement la santé, mais aide également à maintenir constamment le corps en bonne forme. Si vous aimez les robes moulantes, les jupes, les pantalons et les maillots de bain ouverts, il vous suffit d'avoir des fesses toniques. Pour gonfler les fesses, la fille n'a pas besoin d'aller au gymnase, il suffit d'effectuer une série d'exercices simples à la maison.
Il est nécessaire
- Tapis de gymnastique
- Haltères
Instructions
Étape 1
L'exercice suivant aidera à renforcer les muscles des fesses. Étalez un tapis de gymnastique sur le sol pour vous entraîner. Allongez-vous sur le dos avec vos bras sur les côtés, les paumes à plat sur le sol. Pliez vos genoux de manière à ce que tout votre pied touche le sol. Ensuite, commencez à soulever votre torse sans soulever le haut du dos et les pieds du sol. Maintenez cette position pendant 15 à 20 secondes, puis prenez la position de départ. Avec un exercice correct, votre corps devrait former un triangle rectangle et les muscles des mollets et des fesses subissent le stress principal.
Étape 2
Les squats avec des poids sur les épaules sont suffisamment efficaces pour créer une belle forme de fesses. Au gymnase, cet exercice est effectué avec une barre et à la maison, il est préférable d'utiliser des haltères (3 à 3,5 kg chacun). Prenez des haltères dans vos mains, levez les bras au niveau des épaules ou croisez-les derrière votre tête. Commencez à vous accroupir. Vos mouvements ne doivent pas être saccadés. Pour la première fois, 10-15 squats suffisent (selon votre forme physique), puis ajoutez plusieurs squats au nombre total à chaque séance.
Étape 3
Les balançoires des jambes aideront également à renforcer le grand fessier. Mettez-vous à genoux avec les bras tendus. Levez votre jambe gauche pour qu'elle continue la ligne de votre dos, puis faites quelques petits balancements, tout en tirant la pointe du pied vers le haut. Répétez la même chose avec la jambe droite. Vous pouvez faire des balançoires non seulement vers le haut, mais aussi sur les côtés - en plus de renforcer les fesses, cela contribue à l'entraînement aux étirements.
Étape 4
L'exercice "marcher sur les fesses" entraîne parfaitement ce groupe musculaire. Assis sur le sol, commencez à avancer sur les fesses, puis reculez. En faisant cet exercice régulièrement, non seulement vous entraînerez le muscle fessier, mais vous forcerez également la région lombaire à travailler.
Étape 5
Vous pouvez même entraîner les muscles des fesses sur le lieu de travail. Assis sur une chaise, soulevez votre talon du sol en vous levant jusqu'aux orteils, puis remettez votre pied dans sa position d'origine. L'exercice aidera à garder vos fesses toniques et à soulager la tension dans les muscles de vos mollets.
