Si vous voulez gonfler la presse, décidez d'abord du type de résultat dont vous avez besoin. Vous pouvez rendre votre ventre bien ajusté et plat. Avec une bonne préparation physique, cela prendra environ un mois. Mais vous pouvez gonfler la presse avant que les cubes n'apparaissent. Cette tâche est plus difficile, mais elle est faisable.
Il est nécessaire
- - planche de sport;
- - des haltères;
- - barre horizontale.
Instructions
Étape 1
Si vous avez un excès de graisse abdominale, vous devez vous en débarrasser. Il est impossible de le faire uniquement à l'aide d'exercices. Par conséquent, vous devez commencer à consommer moins de calories. Perdez du poids au maximum 1 kg par semaine jusqu'à ce que tout excès de poids disparaisse.
Étape 2
Marchez 20-30 minutes par jour. C'est l'un des exercices les plus simples pour vous aider à atteindre vos abdominaux parfaits. Faites du sport 2 à 3 fois par semaine pendant 1 heure. Réchauffez vos muscles avant de commencer votre entraînement. Pendant les 14 premiers jours, ne surchargez pas votre corps. Commencez à donner au corps des charges maximales à partir de la troisième semaine.
Étape 3
Si vous voulez obtenir des abdominaux toniques et athlétiques, vous devez faire les exercices suivants: régulier, diagonal, inversé et double crunchs. Allongez-vous sur le sol et placez vos mains derrière votre tête. Dans un mouvement de torsion, soulevez votre torse pour que le coude droit se déplace vers le genou gauche et vice versa. Avec des torsions inversées, les épaules reposent sur le sol, les jambes et les hanches se soulèvent. La double torsion est une combinaison de ces exercices. Ceux. le haut et le bas du corps se lèvent. Seules les hanches restent immobiles.
Étape 4
Si vous souhaitez obtenir l'apparence de cubes sur la presse, vous avez besoin d'un ensemble d'exercices légèrement différent. Vous devez donner une charge à tous les muscles abdominaux: droits, obliques, intercostaux et dentelés antérieurs. En plus de la torsion, faites les exercices suivants. Allongez-vous sur une planche de sport inclinée, sécurisez vos pieds sous les traversins. Soulevez votre torse de 20 à 50 degrés par rapport à la planche. Ensuite, penchez-vous en arrière sans toucher la surface avec votre dos.
Étape 5
Allongez-vous sur un banc. Prenez les haltères dans vos mains et amenez-les le plus loin possible derrière votre tête. Verrouillez la position pendant 5 secondes et levez les bras vers votre poitrine. Effectuez cet exercice au moins 3 séries de 10 fois pour chaque séance d'entraînement. Effectuez 20 à 50 tractions à chaque leçon.
Étape 6
À partir de la troisième semaine d'entraînement, augmentez les performances de chaque exercice de 5 à 10 séries. Faites ces changements toutes les deux semaines. Si la charge vous semble faible, ajoutez 10 autres approches ou faites des exercices avec des poids. Le niveau d'exercice doit correspondre à votre condition physique. Si vous n'avez jamais fait de sport auparavant, accordez-vous un peu d'indulgence. Par exemple, divisez votre entraînement en deux parties: le matin et le soir.
