Un ventre plat est une source de fierté pour les filles qui pompent constamment leurs muscles abdominaux. Vous pouvez vous entraîner aussi bien en salle qu'à la maison. La condition principale pour la formation d'une presse gonflée est la régularité des cours. Effectuez quotidiennement une série d'exercices spéciaux pendant 30 à 40 minutes et, dans un mois, vous remarquerez comment vos abdos ont commencé à se renforcer.
Instructions
Étape 1
Tenez-vous droit avec vos jambes écartées et abaissez vos bras le long de votre corps. Avec une expiration, inclinez le corps exactement vers la droite, sentez comment les muscles abdominaux latéraux se contractent. Redressez-vous lentement en inspirant. Répétez l'inclinaison de l'autre côté pendant que vous expirez. Effectuez l'exercice 20 fois dans chaque option.
Étape 2
Tenez-vous droit, paumes légèrement en arrière au niveau de la taille, pieds joints. Avec une expiration, poussez votre bassin vers l'avant, pliez un peu les genoux, respirez calmement. Sentez les muscles abdominaux se contracter. Si vous ressentez une douleur dans la région lombaire, ne pliez pas trop le dos. Maintenez la position pendant 5 à 8 secondes. Redressez-vous en inspirant. Avec une expiration, penchez-vous en avant, détendez complètement votre dos. Si vous vous sentez à l'aise de faire cet exercice, répétez-le 2 fois de plus.
Étape 3
Allongez-vous sur le dos, placez vos paumes derrière votre tête, soulevez vos jambes. Avec une expiration, arrachez les épaules du sol, puis les omoplates, tout en inspirant, le bas du dos. Effectuez 30 levées de corps, puis reposez-vous pendant 1 minute. Faites 2 autres séries de 30 répétitions.
Étape 4
Allongé sur le dos, étirez vos bras derrière votre tête, pliez vos genoux et placez vos pieds sur le sol. Avec une expiration, avancez vos bras et soulevez complètement votre corps du sol. Tout en inspirant, en arrondissant légèrement le dos, abaissez-vous lentement jusqu'au sol. Effectuez au moins 15 levées. Reposez-vous pendant 20 à 30 secondes, puis répétez l'exercice 15 fois de plus.
Étape 5
Roulez-vous sur le ventre, étirez vos bras le long de votre corps. Pendant que vous inspirez, soulevez votre corps, tirez vos épaules en arrière autant que possible. Respirez dans l'abdomen. Inspirez et gonflez votre ventre, tout en vous soulevant légèrement du sol. En expirant, l'abdomen prendra une forme plate. Faites l'exercice pendant une minute. Ensuite, reposez-vous. Si vous ne vous sentez pas étourdi, vous pouvez essayer une autre approche. Pendant l'exercice, assurez-vous que la charge principale est sur les muscles abdominaux et non sur le bas du dos.
Étape 6
Allongez-vous sur le dos, placez vos mains derrière votre tête, pointez vos coudes exactement sur les côtés, pliez vos genoux et placez vos tibias parallèles au sol. Avec une expiration, soulevez le corps, dirigez le coude droit et le genou gauche l'un vers l'autre. Pendant que vous inspirez, abaissez votre dos au sol. À l'expiration suivante, étirez votre coude gauche et votre genou droit. Répétez l'exercice 20 fois dans chaque version. Si vous ne pouvez pas faire autant de torsions en une seule série, faites 10 répétitions, reposez-vous quelques secondes et continuez.
