La course à grande vitesse repose sur trois piliers: une technique correcte, une poussée puissante, des muscles élastiques. Sans technique appropriée, vous effectuerez de nombreux mouvements inutiles qui ralentiront votre course, une poussée puissante vous permettra de pousser rapidement et brusquement, ce qui signifie faire plus de pas dans la même période de temps, et des muscles élastiques sont nécessaires pour augmenter la largeur de la foulée.
Il est nécessaire
- - plate-forme haute;
- - barrière basse;
- - support vertical stable;
- - chaussures de course
Instructions
Étape 1
Tenez-vous debout sur une plate-forme de plus de 30 cm de haut, sautez au sol en ramenant vos jambes vers votre poitrine, puis, sans vous arrêter au sol, sautez le plus haut possible d'une seule poussée. Aidez-vous en travaillant activement avec vos mains. Retournez sur la plate-forme et répétez l'exercice.
Étape 2
Tenez-vous avec votre côté droit à une barrière basse (20-25 cm). Vous pouvez utiliser une plate-forme d'étape. Pliez légèrement vos jambes et sautez d'un coup sec par-dessus la barrière pour qu'elle se trouve sur votre gauche. Immédiatement, sans vous arrêter, revenez à la position de départ. Si vous avez assez de force, essayez de ramener vos genoux vers votre poitrine lorsque vous sautez. Effectuez des sauts d'obstacles à chaque séance d'entraînement après avoir exécuté des exercices techniques.
Étape 3
Les exercices pliométriques, qui contribuent au développement de la puissance dans la poussée, comprennent le passage d'une distance en sautant sur une jambe. Essayez de pousser le plus fort possible pour que le saut soit long, aidez-vous en travaillant activement avec vos bras.
Étape 4
Intégrez la course à pied par intervalles dans votre entraînement. Un tel entraînement contribue au développement d'une endurance de vitesse spéciale. L'essence de la course par intervalles est d'alterner accélération à long terme et repos actif. Le rôle des loisirs actifs est joué par le jogging. L'accélération peut durer de 50 à 2000 mètres, selon votre condition physique.
Étape 5
Pour accélérer votre course, il ne suffit pas de travailler uniquement la puissance du coup de pied avec vos pieds. Une augmentation de la longueur de foulée est également nécessaire. N'essayez pas d'allonger artificiellement votre foulée, cela conduira au fait que vous ne courrez pas, mais sauterez. Une poussée suffisamment puissante allongera automatiquement la phase de vol. Mais votre corps doit être prêt pour cela. Le manque d'élasticité des muscles de la cuisse et du mollet peut vous empêcher de courir assez vite.
Étape 6
Pour étirer l'arrière de votre cuisse, allongez-vous sur le dos. Soulevez votre jambe droite et jetez une serviette sur votre pied. Tirez la cuisse vers le corps. Ensuite, tout en tenant les extrémités de la serviette avec vos mains, essayez de redresser votre jambe au niveau de l'articulation du genou. Essayez de garder les deux jambes droites.
Étape 7
Tenez-vous de côté sur un support stable et saisissez-le avec votre main. Avec votre autre main, saisissez la cheville de la même jambe et tirez-la vers l'arrière, en étirant les muscles de l'avant de la cuisse. Gardez votre dos droit. Ramenez votre genou en arrière et tirez votre talon le plus près possible de vos fesses.
