Les pompes "sans jambes" présupposent avant tout une bonne forme physique. C'est-à-dire que pour commencer, il est nécessaire d'exercer de fortes charges sur les bras, car ils auront le poids de tout le corps lors des pompes "sans jambes". Tout d'abord, essayez de commencer à faire de la force des bras têtus.
Instructions
Étape 1
Il est nécessaire d'effectuer un entraînement de manière globale (car non seulement les bras, mais aussi la zone des épaules, le torse et tout le corps ont besoin de charges). Afin de rendre vos bras plus forts et gonflés, vous devez effectuer des exercices spéciaux. En voici quelques-uns: 1) prenez l'extenseur et étirez vos bras vers l'avant; puis, sans plier les bras au niveau des coudes, essayez d'étirer l'extenseur le plus largement possible;
2) prenez une poignée de l'extenseur dans votre main et montez sur l'autre, puis posez votre coude sur votre cuisse et pliez votre bras au niveau du coude. Faites ces exercices autant de fois que vous le pouvez, faites une pause et faites deux autres approches. Veuillez noter qu'il vaut la peine d'augmenter la charge progressivement, sinon vous ne pouvez que vous blesser.
Étape 2
N'oubliez pas les muscles du corps et les abdominaux. Il est nécessaire de s'allonger sur le dos, de croiser les bras derrière la tête et de soulever d'abord les jambes du sol, puis la partie supérieure du corps. Vous pouvez également ramener vos genoux vers votre poitrine, en essayant de toucher votre genou droit avec votre coude gauche à chaque fois (et vice versa). Voici un autre exercice: vous devez vous allonger sur le ventre, tendre les bras vers l'avant, vous pencher avec un "bateau" et vous balancer. Effectuez tous les exercices à un rythme rapide pendant trois séries chacune (avec des pauses de cinq minutes). Ajustez le nombre de fois dans l'un de ces exercices en fonction de vos capacités (n'en faites pas trop, sinon vous pouvez "déchirer" les muscles ou les tirer).
Étape 3
Les pompes aideront également à renforcer les muscles de vos bras. Passez-les à un rythme rapide, gardez vos bras un peu plus larges que vos épaules (de cette façon, vous faites "travailler") les bons muscles. Si vous placez vos bras trop larges, la charge sera sur les muscles des épaules. Pour commencer, 20 à 30 pompes suffisent, augmentez progressivement leur nombre à 50, puis à 100 par jour.
Étape 4
Les tractions vous aideront à atteindre la forme physique souhaitée plus rapidement. Les exercices de traction doivent être effectués avec les mains écartées à la largeur des épaules et en même temps toucher la barre avec le menton. Il existe une autre option: écartez les bras le plus possible, puis remontez-vous en essayant de toucher la barre non plus avec votre menton, mais avec votre cou. Faites deux ou trois approches à chaque fois, puis faites une pause de dix minutes.
