Si vous décidez d'améliorer votre condition physique et de renforcer certains groupes musculaires, vous n'êtes pas obligé de vous inscrire à une salle de sport. Vous pouvez faire des exercices simples à la maison sans équipement ni poids spéciaux. Le principal exercice pour développer les muscles de la poitrine est les pompes au sol.
Instructions
Étape 1
Afin d'apprendre à faire des pompes correctement, vous devez d'abord savoir que vous pouvez ainsi renforcer différents groupes musculaires. Si les jambes sont au-dessus de la tête, la charge principale pendant les pompes tombe sur le haut de la poitrine, et si vous placez vos pieds sur une chaise ou vous tenez debout pendant les pompes depuis le sol, vous exercerez le groupe pectoral inférieur.
Étape 2
Pratiquez les mouvements debout avant de commencer les pompes. Tenez-vous droit, appuyez une paume sur votre poitrine, puis déplacez lentement votre main vers l'avant, comme si vous poussiez quelque chose loin de vous. En même temps, sollicitez vos muscles pectoraux. Faites de même avec l'autre main. Votre tâche est de ressentir la tension des muscles pectoraux.
Étape 3
La prochaine étape est les pompes murales. Le mur suédois est le mieux adapté pour cela, mais vous pouvez également essayer un mur ordinaire. Tenez-vous à un pas large du mur, posez vos paumes dessus et pliez lentement les coudes. Dès que vous atteignez le mur avec votre tête, commencez à redresser vos bras tout aussi lentement, en vous levant jusqu'à la position de départ. Répétez cet exercice initial plusieurs fois. Faites les pompes lentement, sans saccades. Assurez-vous que tout le corps est étiré "en ligne", ne vous penchez pas dans le dos.
Étape 4
Après avoir maîtrisé la technique des pompes en mode léger, procédez à l'exercice au sol. Posez vos pieds contre le mur au niveau du sol, écartez les bras, les paumes écartées à peu près à la largeur des épaules. Dans ce cas, les mains peuvent être situées parallèlement les unes aux autres ou dirigées avec les doigts vers l'intérieur. Faites quelques pompes lentes, en gardant à l'esprit le niveau de votre corps. Essayez de pousser jusqu'au bout, en touchant le sol avec votre poitrine.
Étape 5
Pour la phase initiale de l'entraînement, effectuez une série de 7 à 10 pompes en parfaite conformité avec la bonne technique, c'est-à-dire avec le dos droit, sans saccades et à une profondeur suffisante. Par la suite, vous pouvez augmenter la charge en effectuant 3 à 5 séries de 10 pompes avec des pauses de cinq minutes entre les séries. Il est utile d'inclure cet exercice dans le complexe d'exercices physiques du matin.
Étape 6
Du point de vue du travail des muscles pectoraux, le type de pompe le plus efficace est considéré comme celui dans lequel les mains sont largement espacées et les pieds sont sur un support haut (par exemple, sur une chaise). Modifiez périodiquement l'angle du corps et la largeur des bras afin de pouvoir corriger progressivement la forme des muscles pectoraux, en lui donnant un look athlétique exemplaire.
