Pour rendre la poitrine, les épaules et les bras plus attrayants, ainsi que pour resserrer l'abdomen et l'ensemble du corset musculaire, vous devez faire des pompes depuis le sol. Mais vous devez d'abord apprendre à faire des pompes correctement.
Ce type d'exercice est montré pour les hommes et les femmes. Il faut garder à l'esprit que si certaines des règles ne sont pas suivies, vous pouvez avoir une grave ecchymose à la poitrine.
Comment faire des pompes
Si vous ne savez pas comment faire des pompes au sol, commencez par maîtriser la bonne position. Pour éviter de tomber par terre à cause de mains faibles, essayez d'abord l'exercice plusieurs fois en poussant contre un mur ou un canapé. Lorsque vous sentez les muscles pectoraux, vous pouvez vous déplacer vers une surface horizontale.
Reposez vos bras sur le sol, écartés légèrement plus large que vos épaules. Les paumes doivent être ouvertes, les doigts pointés vers le haut. Redressez vos jambes, appuyez-vous sur vos orteils et sentez comment votre corps s'étire le long d'une ficelle. Serrez vos abdominaux, ne jetez pas la tête en arrière et ne l'abaissez pas, assurez-vous que le bas du dos ne se plie pas. Tant que vous ne sentirez pas tous les muscles, vous ne pourrez pas faire de pompes correctement.
Commencez maintenant vos exercices. En inspirant, pliez les coudes et descendez lentement le plus bas possible sur le sol. En expirant, levez-vous lentement jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus. Vous n'avez pas besoin de vous branler, sinon il n'y aura aucun effet des pompes. Vous pouvez également étirer vos muscles. Il est préférable de pousser complètement 5 fois en 5 séries que de faire 50 pompes d'affilée.
Pour les débutants n'ayant jamais fait de pompes, il est recommandé de renforcer d'abord les muscles pectoraux pour éviter les blessures. Cela peut être fait en poussant d'une chaise ou en s'appuyant sur vos genoux. Cela vaut également la peine d'essayer de faire des pompes depuis le sol, de mettre vos mains sur vos poings.
Comment augmenter la charge
Pour rendre les pompes plus ciblées, vous devez prendre en compte quelques nuances. Par exemple, avec le réglage classique des bras écartés à la largeur des épaules, les triceps se balancent. Écarter vos paumes beaucoup plus mettra plus de pression sur vos épaules, l'arrière de vos bras et vos muscles pectoraux.
De plus, vous pouvez et devez utiliser le support pour les pompes. Pour faciliter l'exercice, le support est placé sous les paumes, pour complication - sous les pieds. Pour maximiser la charge sur les épaules et la poitrine, vous devez reposer vos orteils sur un banc bas et écarter les bras le plus possible. Les personnes entraînées prennent un poids supplémentaire sur leurs épaules, par exemple, mettent des "crêpes" de la barre sur le dos.
L'avantage des pompes est que les muscles ne s'y habituent pas. Ces exercices peuvent bien pomper les seins, ainsi que soulever des glandes mammaires légèrement affaissées. Mais vous ne devez pas faire les exercices quotidiennement, sinon le résultat sera négatif. Il est optimal de faire de l'exercice trois fois par semaine pour que les muscles aient le temps de récupérer.
