Lors de l'exécution de pompes au sol, plusieurs groupes musculaires sont impliqués - deltoïdes, triceps, pectoraux et abdominaux. De plus, les qualités d'endurance de force, d'agilité et de force se développent activement. Les pompes peuvent être rendues plus difficiles en faisant cet exercice sans jambes.
Instructions
Étape 1
Tout d'abord, prenez la position de départ. Allongez-vous sur le sol avec votre poitrine vers le bas. Écartez largement vos bras (1, 5 à 2 fois plus larges que vos épaules). Pointez vos coudes sur les côtés. Placez vos paumes vers l'avant. Ne pliez pas les bras au niveau des coudes. Jetez vos jambes sur un banc ou un canapé. Cela augmentera le stress sur les muscles. Lorsque vous faites l'exercice, assurez-vous que le corps ne se plie pas. Ne baissez pas et ne levez pas la tête. Abaissez-vous progressivement en essayant de toucher le sol avec votre poitrine. Verrouillez cette position pendant 2-3 secondes. Revenez lentement à la position de départ. Répétez l'exercice 10 à 15 fois, 2-3 séries.
Étape 2
Si vous souhaitez diriger la charge principale vers les triceps, faites des pompes avec des bras moyens. Prenez la position de départ. Guidez vos coudes le long du corps. Placez vos mains à la largeur des épaules. Tournez vos paumes vers l'intérieur. Levez vos jambes à une certaine hauteur. En pliant les coudes, abaissez-vous. Verrouillez dans cette position et revenez à la position de départ. N'oubliez pas de surveiller votre respiration pendant l'exercice.
Étape 3
Pour engager les muscles deltoïdes antérieurs pendant les pompes, faites un exercice de position de bras étroit. Prenez la position de départ. Placez vos paumes ensemble, pointant vos doigts vers l'avant. Placez vos pieds à la largeur des épaules, en les jetant sur un banc ou un canapé. Lorsque vous pliez les bras, assurez-vous que les coudes vont le long du corps ou légèrement sur les côtés. Abaissez progressivement le corps du corps, en touchant la poitrine aux paumes. Revenez lentement à la position de départ. Lorsque vous faites l'exercice, assurez-vous que le corps ne se plie pas.
Étape 4
Pour encore plus de stress, lorsque vous faites des pompes, placez une main derrière votre dos. Ainsi, l'exercice passera par trois points. En même temps, placez vos jambes un peu plus larges que vos épaules, en les lançant à une certaine hauteur. Gardez vos épaules parallèles au sol pendant l'exercice. Essayez de garder votre corps aussi équilibré que possible. Dans cette position, faites 7 à 10 exercices pour chaque main, 3 à 4 séries.
