Pour que votre course devienne plus rapide, vous devez travailler sur trois éléments principaux en même temps: une forte poussée, une forme correcte et un bon étirement.
Avec une poussée puissante, vous pourrez faire plus de pas dans le même temps, un bon étirement est nécessaire pour augmenter la longueur de foulée, et sans une bonne technique, vous ne pourrez pas diriger correctement l'énergie de tout le corps.
Il est nécessaire
- - plate-forme de 50-60 cm de hauteur;
- - plate-forme de 15-20 cm de haut;
- - appui vertical;
- - miroir;
- - tapis de gymnastique;
- - serviette.
Instructions
Étape 1
Développez la puissance de votre poussée avec des exercices pliométriques. Ils forcent les muscles à travailler plus fort et favorisent la croissance active des fibres musculaires. L'exercice le plus simple consiste à surmonter la distance d'entraînement sur une jambe. Poussez puissamment, fortement, essayez de couvrir la distance le plus rapidement possible avec de longs sauts. Changez la jambe de jogging par la répétition. Faites 3 séries de 10 répétitions. Reposez-vous entre les séries pendant 5 à 7 minutes. Étirez-vous au repos.
Étape 2
Tenez-vous de côté sur une plate-forme basse. Pliez légèrement vos jambes et sautez brusquement par-dessus la plate-forme, aidez-vous de vos mains tout en vous déplaçant. Vous êtes maintenant de l'autre côté de la plate-forme. Ne vous attardez pas, effectuez le saut inversé, dès que vous touchez le sol avec les deux pieds. Tirez vos genoux aussi haut que possible en sautant. Effectuez des sauts pendant 30 secondes. Prenez trois séries avec une pause d'une minute entre les deux.
Étape 3
Tenez-vous sur une plate-forme élevée. Sautez doucement avec les deux pieds au sol, et immédiatement, sans vous arrêter, sautez brusquement le plus haut possible. Travaillez activement avec vos mains et ramenez vos genoux vers votre poitrine. Atterrir sur les jambes fléchies. Revenez sur la plate-forme et répétez. Effectuez 3 séries de 10-12 sauts.
Étape 4
Assurez-vous d'inclure la course par intervalles dans votre routine d'entraînement. Il s'agit d'un type de course d'entraînement avec alternance d'accélérations maximales et de mouvements à allure moyenne. En fonction de votre endurance de vitesse, effectuez 5 à 8 accélérations de 60 à 100 mètres. Courez à un rythme moyen jusqu'à ce que vous repreniez votre souffle.
Étape 5
La course à pied est le mouvement le plus naturel pour une personne. La plupart des coureurs commenceront facilement à bouger correctement pendant l'exercice. Le principal problème pour les débutants est le mouvement correct de la main. Tenez-vous devant un miroir. Détendez vos épaules et redressez votre dos. Pliez ensuite vos bras à angle droit au niveau des coudes. Commencez à déplacer vos bras à un angle de 45 degrés jusqu'à une ligne imaginaire passant par vos épaules. Ne levez pas les bras haut, n'écartez pas les coudes et assurez-vous que vos épaules restent parfaitement immobiles.
Étape 6
Augmentez progressivement la vitesse de vos mains, rendez vos mouvements plus puissants. À ce moment, il est très important de ne pas serrer les poings trop fort, car cela conduit instantanément à l'asservissement de la ceinture scapulaire et il commence à être impliqué dans le mouvement. Tenez vos mains comme si vous aviez un papillon dans chaque paume que vous avez peur d'écraser. Exercez vos mouvements de bras tous les jours pendant 10 à 15 minutes, jusqu'à ce que vous les ameniez à l'automaticité.
Étape 7
Certains coureurs tentent d'allonger artificiellement leur foulée. Cela ne vous permet pas d'accélérer la course, mais cela viole son orientation cinétique, car dans ce cas, vous vous déplacerez, comme si vous sautiez. Si vous poussez fort, votre foulée elle-même deviendra plus longue à mesure que la phase de vol augmente. Assurez-vous d'étirer les muscles de vos cuisses et de vos mollets afin que rien ne vous gêne.
Étape 8
Pour étirer l'avant de votre cuisse, placez-vous près d'un support stable et posez votre main droite dessus. Saisissez votre cheville gauche avec votre main gauche. Tirez le talon de votre jambe gauche vers vos fesses, en ramenant votre genou en arrière. Gardez votre dos droit. Au point de levage maximal, balancez légèrement votre jambe avec une amplitude de 25 à 10 cm. Changez de jambe.
Étape 9
Asseyez-vous sur un tapis de gym. Étirez vos jambes droites devant vous. Gardez vos genoux et vos talons ensemble. Saisissez vos talons avec vos mains et inclinez votre corps vers l'avant. Essayez de toucher vos genoux avec votre poitrine, pas votre front - vos tibias.
