Vous courez depuis longtemps. Le jogging est entré dans votre vie, et vous êtes bien conscient des bienfaits de ces exercices. Mais avec le temps, vous voulez quelque chose de nouveau, par exemple, courir plus de distance en même temps. Bref, vous voulez courir plus vite. Que faire pour augmenter l'endurance de vitesse?
Il est nécessaire
- Plate-forme de marche ou banc stable bas
- Chaussures de course
- Miroir
- Chaise
Instructions
Étape 1
Assurez-vous que votre chaussure répond aux nouvelles exigences avant de commencer vos exercices de vitesse. Plus la vitesse de course est élevée, plus la charge de choc sur les articulations et la colonne vertébrale est forte. Votre chaussure devrait maintenant avoir des chambres d'amorti non seulement sous le talon, mais également sous l'avant-pied.
Étape 2
N'augmentez pas votre vitesse de course en essayant d'allonger artificiellement votre foulée. Vous ne ferez que rebondir pendant que vous courez. La taille du pas dépend principalement de la force de poussée. Assurez-vous d'ajouter des exercices d'étirement à votre échauffement. Parfois, il ne suffit pas d'étirer les fléchisseurs et les extenseurs de la hanche lorsque l'on court vite.
Placez vos pieds à une largeur d'un pas, droit devant, gauche derrière. Le pied droit est tourné vers le droit, le pied gauche est tourné à angle droit par rapport au sens de la marche. Le genou droit est plié. Saisissez votre cuisse droite avec vos mains et tirez votre torse vers votre jambe droite. Transférez lentement votre poids sur votre jambe gauche et pliez-la au niveau du genou. Répétez l'opération pour l'autre jambe.
Asseyez-vous sur le bord d'une chaise avec votre cuisse droite. La jambe gauche peut se balancer librement. Placez votre main sur votre cheville gauche et tirez votre talon vers vos fesses. Gardez votre dos droit. Pour plus de stabilité, tenez une chaise avec votre main droite. Répétez l'opération pour l'autre jambe.
Étape 3
Une autre erreur qui n'est pas perceptible lorsque vous courez lentement, mais qui attire immédiatement l'attention lorsque vous commencez à courir plus vite. C'est le mauvais travail des mains et du corps asservi. Si vos épaules sont tendues, tout le corps se tournera sur les côtés pendant que vous courez. Par conséquent, le mouvement vers l'avant de tout le corps est remplacé par le balancement du corps.
Tenez-vous devant un miroir. Les épaules sont détendues. Pliez vos coudes à angle droit. Ne serrez pas les doigts dans les poings. La tension dans les mains est transmise à toute la ceinture scapulaire. Imaginez que vous tenez des papillons dans vos doigts. Commencez à travailler lentement avec vos mains. Maintenez l'angle auquel vos coudes sont pliés. Contrôlez dans le miroir pour que vos épaules et tout le haut du corps soient immobiles. Augmentez progressivement le rythme et l'intensité de votre travail manuel.
Étape 4
Pour augmenter la force de la poussée lors de la course, vous devez effectuer des exercices sur la technique - il s'agit du jogging avec un soulèvement des hanches élevé et du jogging avec un chevauchement du bas de la jambe. Nous avons tous effectué ces exercices à l'école dans les cours d'éducation physique. Il est temps de s'en souvenir et de les exécuter efficacement. Élevez vos hanches au niveau de votre taille. Gardez votre dos droit. Les mains travaillent avec effort. Lorsque vous courez avec un chevauchement des tibias, essayez de frapper vos fesses avec vos talons. Le corps est légèrement incliné vers l'avant, le travail des mains est très intense. Pour un effet maximal, faites ces exercices pendant que vous courez. Par exemple, courez avec un lifting des hanches élevé pendant 1 à 2 minutes, puis courez calmement pendant 5 minutes, en rétablissant la respiration. Faites à nouveau un exercice de course - course avec un chevauchement de la jambe inférieure, et encore une course calme. Il y a 6 à 8 de ces ensembles.
Étape 5
Un autre exercice qui aide à développer la puissance de poussée est le rebond des sorties. Placez-vous face à une plate-forme ou un banc. Faites un pas avec votre pied gauche sur une estrade et poussez fort avec votre pied droit. En même temps, poussez de la plate-forme avec votre pied gauche et sautez. La jambe droite doit se plier au niveau du genou et s'élever à la hauteur des hanches. Atterrissez avec les deux pieds sur la plate-forme, puis descendez au sol, d'abord avec votre pied droit, puis avec votre gauche. Aidez-vous activement avec vos mains. Effectuez 15 à 20 séries, puis changez de jambe.
Étape 6
Intégrez la course à pied à intervalles dans votre entraînement. Pendant la course par intervalles, vous faites varier votre vitesse de moyenne à très rapide. Par exemple, courez très vite pendant 3 à 4 minutes, puis ralentissez pendant 7 à 8 minutes. Répétez les cycles plusieurs fois. Augmentez votre temps d'exécution rapide. Progressivement, votre endurance de vitesse augmentera et vous pourrez courir longtemps à un rythme rapide.
