Toute entreprise doit commencer, tout d'abord, par la planification. Entraînement musculaire pour augmenter la masse musculaire, y compris. Préparez-vous au fait que vous devrez consacrer beaucoup de temps aux cours (quelques heures trois à quatre jours par semaine). Mais si vous suivez les instructions, vous pouvez rapidement obtenir le résultat souhaité.
Instructions
Étape 1
Donc, si vous voulez vous entraîner pour augmenter la masse, concentrez-vous sur les efforts de force maximale. Cependant, augmentez la charge progressivement et sélectionnez les poids de manière à ne pas pouvoir effectuer plus de 12 répétitions d'un exercice et pas moins de huit. Chaque leçon au stade initial devrait contenir 2-3 exercices (dans chacun, faites 4 ou 5 approches). Soit dit en passant, la première des approches doit être d'échauffement et facile. En général, l'échauffement devrait prendre 15 minutes. Sinon, vous risquez d'abîmer vos articulations du genou, qui sont très difficiles à réparer.
Étape 2
Tous les exercices de musculation sont divisés en deux types: isolés et basiques. Le premier aidera à brûler les graisses, à augmenter l'endurance et à définir les bosses. Mais ces derniers contribuent à construire des muscles forts et massifs. Vous en aurez tout de même besoin. Les basiques comprennent des squats avec une barre sur la poitrine, sur une jambe, avec une barre derrière la tête, ainsi qu'une pression sur le simulateur.
Étape 3
Les squats avec une barre derrière la tête doivent commencer par la fixation correcte de la barre: les omoplates doivent être rapprochées, le dos doit être redressé et la barre doit être placée sur les muscles trapèzes légèrement tendus (environ au niveau des épaules). Afin de réduire la charge possible sur les genoux, écartez légèrement les chaussettes vers l'extérieur, avec vos talons, tenez-vous sur une légère élévation de 1, 5-2, 5 cm. Commencez à vous accroupir en douceur, ne penchez pas le dos en avant, mais montez avec une expiration.
Étape 4
Tout le monde ne peut pas faire des squats sur une jambe. Pour faire cet exercice, placez-vous avec un pied sur une plate-forme surélevée (une marche, par exemple) et tenez quelque chose avec votre main. Pour améliorer l'effet, les squats peuvent être effectués avec un haltère dans votre main libre.
Étape 5
Une bonne nutrition sera tout aussi importante lors de l'augmentation de la masse musculaire. Le fait est que les muscles auront besoin d'une source pour se développer. Par conséquent, le régime doit être composé non seulement de glucides, mais aussi nécessairement de protéines. De plus, les repas doivent être fréquents, c'est-à-dire qu'en plus du petit-déjeuner, du déjeuner et du dîner habituels, il y aura de nombreuses collations dans l'horaire.
