Peu importe qui ou ce que vous porterez dans vos bras: une fille bien-aimée, un enfant tant attendu, des briques pour construire votre maison - les mains d'un homme doivent être fortes. Intégrez ces exercices à votre routine d'entraînement et faites-le trois fois par semaine. Cela vous permettra d'atteindre rapidement la croissance musculaire dont vous avez besoin.
Il est nécessaire
- - des haltères;
- - barre avec col EZ;
- - simulateur de bloc;
- - Le banc de Scott;
- - support vertical stable.
Instructions
Étape 1
Prenez des haltères dans vos mains, tenez-vous droit, pliez légèrement les jambes au niveau des genoux. Tournez vos paumes vers vous et pliez vos coudes à un angle de 90 degrés. Laissez votre main gauche en place et abaissez votre main droite. Revenez à la position de départ. Répétez pour la main gauche. C'est une répétition. Faites 8 à 12 répétitions.
Étape 2
Soulevez les haltères au-dessus de votre tête et pliez les coudes pour que les haltères soient derrière votre tête. Redressez votre bras droit, puis revenez à la position de départ. Répétez la même chose pour la main gauche. C'est une répétition. Faites 8 à 12 répétitions.
Étape 3
Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Prenez des haltères dans vos mains, paumes tournées vers le corps. Pliez votre bras droit au niveau du coude jusqu'à ce que l'haltère touche votre épaule. Abaissez le bras d'haltère jusqu'à ce que l'angle du coude soit de 90 degrés et maintenez pendant deux secondes. Revenez ensuite à la position de départ. Répétez pour l'autre main. Faites 8 à 12 répétitions pour chaque main.
Étape 4
Placez-vous face à la machine à blocs à une distance de 1 à 2 pas. Ramassez la poignée de la corde. Appuyez vos coudes sur le corps et inclinez légèrement le corps vers l'avant. Baissez les bras, au point le plus bas, étalez vos pinceaux. Remettez ensuite lentement vos bras à la position de départ. Lorsque l'angle au niveau de l'articulation du coude est de 90 degrés, maintenez pendant deux secondes, puis continuez à bouger. Faites 8 à 12 répétitions.
Étape 5
Tenez une barre EZ à la largeur des épaules avec une prise inversée. Asseyez-vous sur le banc de Scott avec le haut du plan de support sous vos aisselles. Soulevez la barre pour que vos coudes soient pliés à angle droit. Verrouillez la position pendant deux secondes et ramenez lentement vos bras à la position de départ. Faites trois séries de 8 à 10 répétitions.
Étape 6
Assurez-vous d'étirer vos biceps et triceps. Cela vous aidera à maximiser votre entraînement en force en plaçant votre bras plié derrière votre tête aussi loin que possible. Avec votre autre main, appuyez doucement sur son coude et essayez de l'abaisser encore plus bas. Tenez-vous dos à la porte à bout de bras. Saisissez le montant, tournez votre main de manière à ce que votre pouce pointe vers le bas. Maintenant, faites pivoter doucement les biceps vers le haut, en gardant le corps immobile.
