Les squats sont considérés comme un exercice traditionnel pour normaliser les muscles des cuisses et des fesses. C'est vrai, les squats avec une barre ou des haltères permettent de pomper tous les muscles du bas du corps. Mais si vous vous ennuyez un peu à porter régulièrement une barre, essayez de nouveaux exercices qui rendront vos hanches et vos fessiers parfaits.
Il est nécessaire
- - des haltères;
- - bande d'amortisseur en caoutchouc;
- - tapis de gymnastique;
- - plateforme d'équilibrage;
- - plate-forme de marche de 25-30 cm de haut;
- - fitball.
Instructions
Étape 1
Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux. Placez un élastique autour de vos pieds. Gardez vos talons ensemble et écartez vos chaussettes. En tenant les extrémités du ruban avec vos mains, tirez sur l'amortisseur de manière à ce que vos coudes soient au sol. Soulevez légèrement votre bassin et tirez vos hanches vers votre poitrine. Ne soulevez pas le bas du dos du sol et ne le cambrez pas. En expirant, redressez vos jambes en dirigeant les orteils vers vous. Pour augmenter la charge, gardez vos pieds aussi près que possible du sol. Revenez à la position de départ en inspirant. Laissez vos pieds flotter. Puis répétez.
Étape 2
Tenez-vous debout sur une plate-forme d'équilibre, les pieds écartés de la largeur des épaules. Étirez vos bras devant vous au niveau de la poitrine avec vos paumes vers le bas. Abaissez vos omoplates et repoussez-les. Serrez vos abdominaux. En gardant l'équilibre, pliez les genoux et asseyez-vous. Plus vous reculez vos hanches, plus la charge sur vos quadriceps est importante. Revenez lentement à la position de départ. Gardez votre dos droit. Ne regardez pas en bas, sinon il vous sera difficile de garder votre équilibre.
Étape 3
Asseyez-vous sur le fitball. Les jambes sont pliées au niveau des genoux à angle droit, les pieds joints. Écartez vos bras tendus sur les côtés au niveau des épaules. Soulevez votre jambe gauche du sol et redressez-la. Levez votre jambe droite aussi haut que possible tout en gardant l'équilibre. Pliez à nouveau votre jambe, mais ne la posez pas sur le sol. Répétez l'ascension. En effectuant cet exercice sans poids un grand nombre de fois, vous pouvez "sécher" les muscles de l'avant de la cuisse et les réduire en volume. Si un poids est attaché à la cheville, les muscles, au contraire, augmenteront.
Étape 4
Ramassez les haltères et placez-vous sur la plate-forme. Pieds écartés à la largeur des épaules, dos droit. Écartez votre poitrine? Les paumes sont tournées vers le corps. Reculez avec votre pied droit et posez vos orteils sur le sol. Le talon doit être relevé. Abaissez le corps de manière à ce que la distance entre le genou droit et le sol soit de 30 à 40 cm. Le genou gauche doit être directement au-dessus de la cheville. En tendant la jambe gauche, revenez à la position de départ. Évitez de pousser avec votre jambe droite, cela réduira le stress sur vos fessiers et ischio-jambiers. Cette jambe ne fait que vous aider à garder votre équilibre. Ensuite, faites un pas en arrière et en bas avec votre pied gauche.
Effectuez 12 à 15 fentes avec chaque jambe. Détendez-vous une minute et prenez une autre série. Vous pouvez augmenter la charge en prenant non pas des haltères pour le travail, mais une barre.
