Avec une seule barre, vous pouvez pomper presque tous les groupes musculaires. Cependant, selon le niveau d'entraînement, le choix des exercices doit être réfléchi afin d'éviter les blessures. Mieux vaut travailler avec un coach ou un collègue plus expérimenté.
Instructions
Étape 1
Exercices de base. Les principaux exercices d'haltères pour la gymnastique athlétique et la musculation sont les squats, les développé couchés et les soulevés de terre. Grâce à ces exercices, vous pouvez poser de bonnes bases pour de futurs succès sportifs. Pour améliorer les indicateurs de force, les athlètes doivent se concentrer sur un faible nombre de répétitions (1 à 3 fois) et de longues pauses entre les séries (3 à 5 minutes). Si l'objectif est de développer la masse musculaire, dans ce cas, le nombre de répétitions doit être augmenté à 8 (le poids du projectile est réduit), et le temps de repos doit être réduit à 90 secondes.
Étape 2
Technique de squat. Les règles de base pour effectuer des squats avec une barre sur les épaules - les jambes sont plus larges que les épaules, les chaussettes sont écartées. La prise de barre s'effectue avec toute la main, le dos est maintenu droit (arrondir le dos entraînera des blessures), le corps ne bascule pas trop. Vous devez vous asseoir au niveau du parallèle entre les cuisses et le sol. L'exercice est effectué sans saccades.
Étape 3
Technique du développé couché. L'athlète s'allonge sur le banc avec la barre au-dessus des yeux. Les jambes sont écartées, le dos fléchit dans la région lombaire, la préhension dépend des muscles cibles. Plus souvent utilisé large pour transférer la charge principale aux muscles pectoraux. La barre est relevée et abaissée verticalement. Dans la presse horizontale en position basse, la barre touche les mamelons.
La technique du soulevé de terre est trop complexe et comporte de nombreuses nuances. Par conséquent, les athlètes devraient consulter un entraîneur pour enseigner la bonne technique pour effectuer l'exercice.
Étape 4
Il existe d'autres exercices d'haltères populaires. Par exemple, tirer la barre à la ceinture. Cet exercice fait travailler les muscles du dos. Il est nécessaire de se tenir devant la barre allongée, de la prendre avec la poignée supérieure légèrement plus large que les épaules. Pliez légèrement les genoux, penchez-vous, pliez le dos, reprenez votre bassin. Effectuez une traction d'haltères sur le ventre, en rapprochant les épaules. Redressez vos épaules en abaissant la barre sur les bras tendus.
Étape 5
Travailler les biceps. En pliant vos bras avec une barre, vous pouvez gonfler vos biceps. L'essentiel dans l'exercice est d'isoler les autres groupes musculaires. Si vous voulez pomper exactement les biceps, vous devez minimiser le travail du dos, des jambes, de la poitrine et des autres muscles pendant l'exercice. Technique d'exercice - pieds écartés à la largeur des épaules, légèrement fléchis. La barre est tenue sur les mains avec une prise par le bas, les coudes sont verticaux par rapport au corps. Les brosses sont légèrement plus larges que les hanches. Pliez vos coudes en expirant, en soulevant la barre au niveau des épaules. Tout en inspirant, abaissez la barre à sa position d'origine.
