Les haltères et les haltères sont des aides fidèles dans tout entraînement de force. Avec leur aide, vous pouvez renforcer considérablement les muscles et les rendre plus forts. Dans le même temps, il est important d'effectuer les exercices correctement et de répartir la charge.
Il est nécessaire
- - des haltères;
- - bar: bar et crêperies.
Instructions
Étape 1
Échauffez-vous avant de commencer l'entraînement en force. Commencez par des mouvements circulaires des bras au niveau des articulations des épaules et des coudes. Étirez vos mains et vos doigts. Tout en restant immobile, effectuez des tours de corps. Faites 10 squats.
Étape 2
Commencez par des exercices pour les grands groupes musculaires. Le premier d'entre eux est les muscles triceps de la cuisse. Allez dans un rack de squat. Placez une barre vide sur vos épaules et faites 6 à 8 squats profonds pour vous habituer à la bonne technique. Ensuite, vous pouvez accrocher des crêpes de 5 kg et faire 6 à 8 répétitions en 3 séries.
Étape 3
Commencez à entraîner vos muscles pectoraux. Pour ce faire, vous devez vous allonger sur un banc avec des étagères et également effectuer plusieurs augmentations de la barre vide. Ensuite, accrochez les crêpes de 5 kg et commencez déjà à faire la presse thoracique avec elles. Vous devez faire 3 séries de 8 à 12 répétitions.
Étape 4
Effectuez un soulevé de terre avec une barre. C'est un exercice indispensable pour les muscles du dos. Pour commencer, écartez les pieds à la largeur des épaules, penchez le dos en avant sans le plier, et prenez la barre au sol, redressez-vous avec. Ajoutez 10 kg de crêpes (il est conseillé d'augmenter les poids pour l'efficacité de l'exercice) et faites 3 séries de 6 à 8 répétitions.
Étape 5
Prenez des haltères de 2 à 5 kg, tenez-vous droit et, en pliant les coudes, faites 8 à 12 levées de biceps. Suivez 3 séries. Ensuite, placez une main avec des haltères derrière votre tête, en faisant 8 à 12 levées de triceps. Changez de main.
Étape 6
Exercez vos muscles deltoïdes. Pour les travailler de tous les côtés, il est nécessaire de se balancer avec les bras tendus sur les côtés, en se tenant droit et également en pente. Ensuite, levez alternativement vos bras vers l'avant. Vous devez faire 8 répétitions en 3 séries pour chaque exercice.
