Les biceps sont l'un des muscles les plus visibles du bras et la cible d'entraînement la plus populaire. Mais pomper correctement les biceps, sans être pulvérisé sur d'autres groupes musculaires, est assez difficile.
Exercices de base
La presse biceps est le meilleur entraînement pour ce muscle. Correctement, cela se fait comme suit: la barre est prise au niveau des épaules, paumes vers le haut. Lorsque vous faites cela, assurez-vous que vos coudes sont dirigés vers le sol, vers le bas, et que la barre doit être positionnée de manière à ce qu'elle soit directement devant les hanches. Serrez vos muscles abdominaux, puis soulevez la barre en suivant une trajectoire circulaire pour que vos avant-bras touchent le haut de vos bras. Si vous souhaitez augmenter la charge sur les parties externes du biceps, déplacez un peu vos bras, si à l'intérieur, écartez-les légèrement plus large que vos épaules. Vous pouvez plier un peu les genoux, de sorte que l'exercice deviendra beaucoup plus difficile à réaliser et vous ne pourrez pas vous aider avec votre dos. N'oubliez pas de garder le dos droit tout au long de l'exercice.
Augmentez progressivement le nombre de séries, mais diminuez le nombre de répétitions, en augmentant le temps de repos entre les séries. Le poids, bien sûr, devrait également augmenter. Ne poursuivez pas les poids extrêmes. Des crêpes de 5 kg de chaque côté suffiront au stade initial, et vous développerez une technique qui vous permettra d'effectuer les exercices lentement et sereinement, en travaillant la fibre musculaire. Prenez votre temps, faites tous les mouvements en douceur.
N'oubliez pas que les exercices de barre et d'haltères sont le meilleur moyen de travailler ce groupe musculaire particulier. Ajoutez une certaine variation en utilisant une barre incurvée au lieu d'une prise droite, en rapprochant vos bras du centre. Vous ressentirez donc très vite une tension dans vos biceps. La règle de base est de ne pas aider avec votre dos et de ne pas secouer lors du levage, ce qui annule tous les avantages de faire l'exercice.
Exercices supplémentaires
Asseyez-vous sur le bord d'un banc (chaise si vous faites de l'exercice à la maison). Prenez un haltère dans votre main droite et appuyez votre coude contre l'intérieur de la cuisse de votre jambe droite. Ensuite, pliez votre bras plus près de votre épaule. Après une courte pause, étendez votre bras en revenant à sa position initiale. Changer de mains à travers l'approche.
Un autre exercice. Tenez-vous droit avec des haltères à vos côtés, les paumes vers le haut et vers l'avant. En expirant, pliez doucement vos bras, maintenez-les une seconde au point le plus haut et revenez doucement à leur position d'origine. Répétez 12-15 fois, faites 4-5 séries.
Les exercices traditionnels comme les tractions fonctionnent également sur les biceps, mais dans une moindre mesure en impliquant d'autres groupes musculaires. Mais ce n'est pas une raison pour abandonner les tractions. Les barres ont un effet similaire.
Enfin, n'oubliez pas de vous échauffer, assurez-vous que le sang circule dans vos muscles avant de commencer votre entraînement. Si vous voulez avoir confiance en vous et que vous utilisez des poids lourds, utilisez des ceintures pour assurer. Si vous avez des problèmes de dos, portez une ceinture.
