Les biceps sculptés sont le rêve de tout athlète novice. Après tout, les muscles développés des mains démontrent clairement la force de leur maître. Cependant, le volume souhaité ne peut être atteint qu'à l'aide d'un entraînement intense et d'un ensemble d'exercices soigneusement sélectionnés.
Instructions
Étape 1
Le premier exercice pour obtenir de bons résultats est le développé debout. Tenez-vous droit dans une position stable. Les pieds doivent être presque parallèles, seuls les orteils pointent légèrement sur les côtés. Après avoir pris la position de départ, saisissez la barre par le bas, les bras écartés à la largeur des épaules. Redressez-vous, abaissez la barre jusqu'à vos hanches. Veillez à surveiller votre posture: votre dos doit être droit. Pliez vos bras pendant que vous inspirez, en élevant la barre vers votre poitrine. Maintenez cette position quelques secondes, puis abaissez à nouveau le projectile. Assurez-vous que les coudes restent légèrement pliés, sinon la charge ne sera pas correctement répartie.
Étape 2
Le levage inversé de la barre place la charge principale sur les muscles de l'avant-bras. Cependant, c'est un exercice incontournable pour ceux qui veulent pomper leurs biceps. Écartez vos pieds à la largeur des épaules, saisissez la barre avec une prise au-dessus de la tête, paumes vers le bas. Soulevez le projectile du niveau de la hanche à la poitrine. Dans le même temps, les coudes sont pressés contre le torse. Au point le plus haut, faites une pause pendant une seconde, en essayant de contracter encore plus les muscles des bras, puis revenez à la position de départ.
Étape 3
La construction de la masse des biceps ne concerne pas seulement les haltères. L'un des meilleurs exercices est le soulèvement d'haltères debout. Écartez vos pieds à la largeur des épaules, saisissez les haltères avec une prise neutre et appuyez-les contre vos hanches. Dans la position de départ, les paumes se font face. Pendant que vous inspirez, commencez à tirer lentement les haltères vers vos épaules, en pliant les coudes. À peu près au niveau de la poitrine, commencez à tordre les haltères de sorte qu'au sommet de vos paumes, ils « regardent » vos épaules. Tenez-vous dans cette position, puis abaissez doucement vos bras.
Étape 4
Le marteau vous permet de développer une longue tête de biceps qui reste en dehors de la gamme de nombreux autres exercices. De plus, en le faisant, vous forcez également les muscles brachiaux et brachioradialis à travailler. Levez-vous et saisissez les haltères avec une prise neutre dans les deux mains. Il est également important de surveiller votre posture pendant cet exercice: les épaules affaissées et tombantes annuleront tous vos efforts. Pendant que vous inspirez, soulevez l'un des haltères vers votre poitrine. Essayez de serrer vos biceps autant que possible. Abaissez le projectile lentement sans relâcher vos muscles. Répétez ensuite avec l'autre main.
