Le biceps est un gros muscle bien visible qui se trouve sur le devant de l'épaule. De nombreux athlètes consacrent l'essentiel de leur attention lorsqu'ils pratiquent un sport à ce muscle. Des conseils utiles et une série d'exercices aideront à construire des biceps à la maison en peu de temps.
Information utile
Le biceps dans sa structure a deux poutres ou têtes. Long - situé à l'extérieur, à l'avant du bras. Il part de la fosse glénoïde (bord supérieur de l'omoplate). La tête courte part également de l'omoplate, mais se rapproche de l'intérieur du bras.
La flexion du bras au niveau de l'articulation du coude est la fonction principale du biceps.
Si vous débutez, ne faites pas d'exercice tous les jours. Le développement musculaire doit être progressif. Assez 2-3 séances d'entraînement par semaine pendant 40-60 minutes. N'oubliez pas que les muscles aiment la force et les répétitions.
Exercices pour les biceps
L'un des exercices les plus simples et les plus efficaces que vous puissiez faire à la maison est de soulever des haltères. Dans ce cas, vous pouvez pomper les muscles de l'avant-bras et du biceps. L'exercice suppose, lors du levage, la rotation des mains avec un tour vers l'extérieur. Cette technique conduit à la contraction la plus forte du biceps.
Prenez la position de départ pour l'exercice. Tiens toi droit. Placez vos pieds à la largeur des épaules. Tenez les haltères avec vos paumes vers le bas, vers l'intérieur. Respirez profondément et retenez votre souffle tout en soulevant les haltères. Commencez à tourner les mains lorsque les avant-bras sont parallèles au sol. Attention: les haltères doivent être soulevés le plus haut possible. Répétez la rotation des brosses dans l'ordre inverse, en abaissant les haltères. Revenez à la position initiale dès que les coudes sont pliés à angle droit.
Lorsque vous faites cet exercice, essayez de garder vos coudes immobiles.
La flexion de l'araignée est un exercice pour plier les bras avec les coudes en place. Il a plusieurs variantes de performances. La technique générale consiste à incliner le corps avec les bras pendants librement. Cet exercice est excellent pour muscler les épaules et les biceps.
Pour faire l'exercice à la maison, asseyez-vous sur le bord d'un banc ou d'un tabouret. Penchez-vous en avant, les pieds écartés à la largeur des épaules. Posez vos coudes sur l'intérieur des cuisses. Tenez la barre dans vos mains avec une poignée étroite. Faites la flexion et l'extension des bras. L'exercice doit être répété 15 à 20 fois en 2-3 séries.
Des boucles d'haltères alternées peuvent également aider à pomper vos biceps. L'exercice implique le muscle grand pectoral supérieur, le muscle deltoïde antérieur, les biceps, les muscles brachiaux et brachioradialis.
Tenez-vous droit ou asseyez-vous sur le bord d'un banc. Prenez des haltères dans vos mains, en tournant vos paumes vers l'intérieur vers le corps du corps. Inspirez et retenez votre souffle. Pliez un bras au coude, tournez la main vers vous et soulevez l'haltère. Expirez à la fin du mouvement. Faites l'exercice en alternant les bras.
