Vous pouvez rapidement faire de beaux bras et épaules à la maison sans aller au gymnase. Même dans 2-3 semaines, les muscles soulagés commenceront déjà à prendre forme. Commencez à faire une série de 4 exercices d'haltères de base. Vous pouvez « finir » avec des pompes, des tractions.
Les exercices travailleront le biceps brachial (biceps), les triceps (triceps), les deltas et les trapèzes.
De quel type d'équipement sportif avez-vous besoin ?
Les plus simples, haltères ou barre, chaise ou banc. La meilleure chose à faire est d'avoir des haltères pliables à la maison. Parce que lors de la construction de la masse et de la mise en forme du relief, vous devez augmenter progressivement la charge, sans cela, vous ne pouvez pas pomper de belles mains.
Et s'il n'y avait pas d'haltères ?
C'est simple, remplacez-les par des bouteilles d'eau en plastique (pour les filles) ou du sable (pour les hommes). Mais il est préférable de considérer cela comme une option temporaire et d'acheter plus tard des haltères spéciaux.
Alors, au moins 2 fois par semaine, effectuez une série d'exercices suivants:
Curl haltère avec support de cuisse. On l'appelle aussi flexion concentrée
Assis, abaissez votre main avec le projectile vers le bas et orientez votre coude vers le milieu de la cuisse. Commencez à faire des flexions des épaules en maintenant la plus grande amplitude. En même temps, les doigts sont tournés vers l'épaule. Faites-le 8 à 10 fois, puis passez à l'autre main sans pause. Cela compterait comme une approche.
Banc de presse sur deux chaises ou un banc en français
Allongez-vous sur un banc horizontal, sinon, utilisez deux chaises ou le sol. Les bras sont tendus vers le haut. Dans le même temps, les bras sont pliés aux coudes et ramenés à la tête. Soyez prudent en accomplissant cette tâche afin que le projectile ne glisse pas vers le bas.
La même chose, seulement assis avec un haltère derrière le dos
Asseyez-vous près du mur, assis sur un support solide. Prenez une coquille à deux mains. Gardez-le debout. Il est important de ne pas bouger les coudes, ils sont solidement fixés. Soulevez l'appareil et, en contrôlant les coudes, abaissez-le verticalement le long du dos.
Flexion alternée de l'articulation de l'épaule des bras avec des haltères
Cet exercice est très facile à faire. Debout, pliez les bras avec une charge (haltère, kettlebell), en les amenant à l'épaule. Dans ce cas, il est important que la paume soit tournée vers vous.
À quelle fréquence devriez-vous le faire?
Le nombre d'approches à faire dépend de la condition physique de l'athlète. Commencez à faire 3 à 4 séries de 8 à 10 fois. Si vous terminez le complexe avec des pompes, rendez-le plus dur pour vos poings et combien vous pouvez supporter. De plus, à chaque fois, vous devez augmenter le nombre de répétitions.
