Si vous voulez prendre soin de vous, mais que le rythme effréné de l'entraînement au gymnase n'est pas tout à fait ce dont vous avez besoin, faites attention au yoga. Les mouvements fluides, l'harmonie et la relaxation après chaque séance d'entraînement rendent les cours de yoga attrayants pour beaucoup. Comment faire du yoga à la maison à partir de zéro ? Considérez sept postures (asanas) pour les débutants.
Par où commencer les cours de yoga
Tout d'abord, assurez-vous qu'il n'y a pas de contre-indications. Le yoga est contre-indiqué pour toutes les maladies chroniques au stade aigu et les malformations congénitales de la section osseuse. Si vous avez déjà subi des opérations sur les articulations et la colonne vertébrale, vous devriez consulter votre médecin et commencer le yoga uniquement après une série d'exercices de physiothérapie.
Pour pratiquer le yoga à la maison, il vous faudra: un tapis antidérapant, une serviette éponge et des vêtements qui ne gênent pas les mouvements. Aucune chaussure de yoga n'est nécessaire, tous les exercices sont effectués pieds nus. Pour l'ambiance, mettez de la musique relaxante et allumez l'ioniseur d'air (si disponible).
En été, si possible, faites du yoga à l'extérieur: sur l'herbe ou sur la promenade. Rien ne doit vous distraire de vos études. Durée d'une leçon: au moins 45 minutes.
Yoga pour débutants: 7 asanas (positions)
Les cours de yoga commencent toujours par un réglage de la respiration et se terminent par une relaxation. Considérez 7 asanas (positions) pour les débutants.
Pour commencer à faire de l'exercice, posez un tapis et asseyez-vous les jambes croisées. Placez vos poignets sur vos genoux avec le dos vers le haut. Gardez votre dos et vos épaules droits et votre menton ne tombe pas. Ferme tes yeux. Prenez 6 inspirations et expirations profondes. Essayez de garder la même durée et profondeur d'inspiration et d'expiration.
1. Posture du chat
L'une des tâches les plus importantes du yoga à la maison: un effet thérapeutique sur la colonne vertébrale. Beaucoup ont souvent observé comment le chat se penche gracieusement, secouant les restes de sommeil. La première pose de yoga pour débutants est la pose du chat, conçue pour donner de la souplesse et du tonus à la colonne vertébrale.
Mettez-vous à quatre pattes pour que vos jambes et vos bras soient perpendiculaires à votre corps. Les doigts sont écartés. Pendant que vous inspirez, pliez le bas du dos, redressez vos épaules et tirez la tête vers le haut sans soulever vos paumes du sol. A l'expiration, au contraire, cambrez le dos en arc de cercle, rentrez le ventre et baissez la tête.
Tous les mouvements sont tranquilles - imaginez que vous êtes un chat au soleil. Toutes les poses de yoga comptent jusqu'à 6. Complétez la sixième inspiration, expirez complètement et poussez lentement vos paumes du sol, en pliant les genoux et en vous asseyant sur vos talons.
2. Posture de la montagne
Toutes les poses de yoga se déroulent en douceur de l'une à l'autre. À partir de la position finale de la pose du chat, déplacez votre hanche droite ou gauche sur le côté, placez votre jambe pliée au niveau du genou et montez lentement en vous aidant de vos mains. Le dos est droit, le ventre rentré. L'arrière de la tête, les omoplates, le coccyx et les talons doivent être alignés.
Les bras sont lâchement placés le long du corps. Les pieds sont fermement sur le tapis. Sentez-vous comme une montagne que rien ne peut vous faire bouger. Pendant que vous inspirez, tournez vos paumes vers l'extérieur (appelées paumes ouvertes) et levez lentement vos bras au-dessus de votre tête. Les doigts s'étirent. En expirant, remettez vos paumes dans leur position initiale et abaissez vos bras. Prenez 6 inspirations et expirations.
Depuis la pose de montagne, il est pratique de faire des virages à gauche et à droite. Tendez votre bras droit devant vous (paume tournée vers la gauche, pas vers le bas) et soulevez-le au-dessus de votre tête. Inclinez légèrement votre bras et le haut du corps vers la gauche. Tournez la tête et la poitrine vers votre bras levé. Prenez 2 inspirations et expirations. A la 3ème inspiration, redressez-vous et à l'expiration, baissez la main. La même chose dans l'autre sens. Cet exercice améliore l'échange d'air dans les poumons et tonifie également les muscles obliques de l'abdomen.
3. Pose de repentance (adoration)
Prenez une pose de montagne. Placez vos paumes sur vos hanches. Pliez légèrement les genoux. Penchez-vous lentement en avant. Étendez vos bras et enroulez vos chevilles ou vos jambes sous vos genoux. Sans lever les bras, redressez votre dos et vos jambes autant que votre niveau de flexibilité le permet. En inspirant, sans lever les bras, étirez-vous en redressant les épaules et en tendant le dos. En expirant, penchez-vous en essayant d'appuyer votre tête contre vos jambes. Le dos est détendu. Après la 6ème expiration, montez lentement en vous ouvrant comme une fleur. La tête se lève en dernier.
4. Fentes
La deuxième des tâches du yoga à la maison est le développement de la flexibilité et des étirements musculaires. Depuis la posture de la montagne, penchez-vous lentement en avant, placez vos orteils sur le sol. Pliez vos genoux pour que vos paumes soient complètement sur le tapis et vos genoux sous vos aisselles. Reculez avec votre pied gauche aussi loin que possible. Placez une serviette pliée sous votre genou gauche. Le genou et la cheville de la jambe droite doivent être alignés. Placez les deux paumes sur votre genou droit et redressez votre dos tout en maintenant l'équilibre. En inspirant, rentrez votre ventre, en expirant, affaissez légèrement vers le bas pour développer les muscles internes de la cuisse droite. Après 6 respirations, faites l'exercice avec l'autre jambe.
5. Posture de l'arbre
Position de départ: debout (pose montagne). Faites pivoter votre pied droit et votre genou vers la droite et pliez-vous lentement, en plaçant votre pied sur la cheville de votre jambe gauche. Puis avec des mouvements glissants du pied (vous pouvez vous aider de votre main), élevez-le au niveau du genou ou de la face interne de la cuisse. En même temps, le pied de la jambe gauche est enfoncé dans le sol, la jambe elle-même est droite. Si vous avez du mal à maintenir l'équilibre, placez une chaise à dossier haut sur votre gauche et appuyez-vous dessus avec votre main gauche. Levez lentement vos bras et placez-les au niveau du cœur, les paumes jointes. Regardez un point devant vous, concentrez-vous. Si vous "courez" vos yeux, vous ne pourrez pas maintenir l'équilibre. Prenez 6 inspirations et expirations. Répétez avec l'autre jambe.
6. Posture du cobra
Position de départ: prenez une position couchée. Les bras sont pliés au niveau des coudes, les coudes sont pressés contre le corps, les paumes sont situées de chaque côté de la poitrine, la tête est relevée. Prenez 6 inspirations et expirations. À l'inspiration, la poitrine, en raison du remplissage des poumons avec de l'air, soulèvera elle-même le haut du corps et, à l'expiration, l'abaissera. Après cette préparation préliminaire, levez-vous lentement sur vos bras et penchez-vous en arrière. Fixez la position et prenez 6 respirations et expirations. Lors de la dernière expiration, revenez à la position de départ.
7. Posture de l'enfant
Depuis la position de départ du cobra, placez-vous en douceur à quatre pattes. Rassemblez les gros orteils des deux pieds et écartez les genoux sur les côtés. Abaissez votre torse sur vos talons, en laissant vos bras tendus (ou placez-les le long de votre corps, selon ce qui vous convient le mieux). Pendant que vous inspirez, étirez vos doigts vers l'avant. Détendez-vous en expirant. Prenez 6 inspirations et expirations
Détente finale
Étendez vos jambes de la pose de l'enfant, en prenant une position couchée. Roulez-vous sur le dos. Gardez vos jambes et vos bras libres. Fermez les yeux et profitez du silence (ou de la musique). Allongez-vous ainsi pendant 10 minutes sans penser à rien.
Faire du yoga à la maison est facile, vous pouvez alterner les poses à votre guise: par exemple, commencez par la pose de la montagne et des pentes. L'essentiel: n'oubliez pas de respirer correctement et de tout faire lentement et avec plaisir. Tout inconfort: mauvaise humeur, règles douloureuses, température élevée, etc. C'est une bonne raison pour annuler votre entraînement. Après 3 semaines d'entraînement quotidien, vous pouvez compléter les entraînements par d'autres postures plus complexes.
