L'étirement de vos muscles aidera votre corps à rester tonique à tout moment. Les exercices d'étirement peuvent être effectués comme échauffement avant un exercice plus sérieux. Le plus important est d'observer la mesure, car les tensions musculaires sont traitées pendant longtemps.
Étirement des muscles du cou. Tous les exercices sont effectués en position debout ou assise, 10 répétitions chacun. Premièrement: placez vos mains à l'arrière de votre tête avec vos doigts ensemble. Appuyez sur votre tête pour la plier le plus bas possible sur votre poitrine. Ne bougez pas vos épaules, n'arrondissez pas votre dos. Deuxièmement: placez votre main gauche à l'arrière de votre tête. Appuyez sur votre tête en dirigeant votre menton vers votre poitrine. Tournez-le ensuite vers la gauche pour que le menton s'étire vers l'épaule gauche. Répétez pour le côté droit.
Troisièmement: fermez vos mains sur votre front et commencez à incliner la tête en arrière. Les épaules restent détendues. Quatrièmement: placez votre main gauche sur votre front, inclinez votre tête en arrière, puis sur votre épaule gauche. Cinquièmement: effectuez des flexions de la tête à gauche et à droite en essayant de toucher l'épaule correspondante. L'épaule ne se lève pas en même temps. Sixièmement: faites des rotations circulaires de la tête à gauche et à droite, en essayant de faire avec la plus grande amplitude. Les mouvements doivent être fluides.
Étirement des muscles des bras et des épaules. Répétez tous les exercices 10 fois. Tout d'abord, étendez votre bras gauche, saisissez-le avec votre coude droit et tirez-le aussi près que possible de votre épaule droite. Répétez pour l'autre main. Deuxièmement: mettez vos mains dans la serrure derrière votre dos. Le coude d'une main regarde vers le haut et l'autre vers le bas. Ramenez le haut de votre coude le plus loin possible. Si cela ne fonctionne pas tout de suite, étirez chaque bras à tour de rôle. Levez votre coude et appuyez dessus avec votre autre main, en essayant de toucher l'omoplate. Troisièmement: asseyez-vous, fermez vos mains dans la serrure et placez vos paumes sur le sol. Étirez votre corps vers l'avant et laissez vos mains en place.
Pour accélérer votre progression, trouvez un partenaire d'entraînement qui peut vous aider avec des exercices difficiles.
Étirement des muscles abdominaux. Dans chaque position, attardez-vous pendant 15 secondes, répétez 5 fois. Premièrement: allongez-vous sur le ventre et levez-vous sur vos mains en cambrant le dos. Sentez la tension dans vos muscles abdominaux obliques. Cet exercice convient également aux muscles du dos. Deuxièmement: agenouillez-vous. Pliez le corps en arrière, posez vos paumes sur le sol. Troisièmement: faites l'exercice de bridge classique. En position couchée, montez sur vos paumes et vos pieds, en vous efforçant avec votre poitrine et votre abdomen vers le haut.
Étirement des muscles du dos et du bas du dos. Ces exercices sont répétés plusieurs fois tout en maintenant la position finale pendant 15 à 30 secondes. Premièrement: écartez les pieds de la largeur des hanches, les bras détendus. Commencez à plier lentement le dos en essayant d'atteindre le sol. Le poids du corps est concentré dans les orteils, le dos est rond. Revenez à la position de départ tout aussi lentement. Deuxièmement: pliez votre corps en gardant le dos droit. Au point final, posez vos mains sur vos tibias. Troisièmement: essayez de presser votre poitrine et votre ventre contre vos jambes droites, en les enveloppant de vos bras.
Quatrièmement: agenouillez-vous, puis abaissez vos fesses jusqu'à vos talons. Tendez vos bras tendus vers l'avant et placez-les sur le sol, avec votre front en contact avec le sol. Cet exercice étire doucement la colonne vertébrale, vous pouvez rester dans cette position aussi longtemps que vous le souhaitez sans dommage. Cinquièmement: asseyez-vous, étirez vos jambes. Étirez vos bras et penchez-vous vers vos jambes, en appuyant votre corps contre elles. Les mains peuvent être placées sur les côtés des jambes ou saisies par les pieds.
Avec un entraînement régulier, vous pouvez apporter des changements spectaculaires en 1 à 2 mois.
Étirement des muscles des jambes. Tous les exercices sont effectués 2 à 3 fois en maintenant la position finale pendant 30 secondes. Tout d'abord, prenez une pose de coureur avant de commencer. Un genou va en avant, l'autre jambe est sur les orteils derrière, droite. Efforcez-vous avec votre bassin au sol. Deuxièmement: la position de départ est la même, mais posez votre pied arrière au sol. Placez vos mains sur le côté de votre pied avant. Efforcez-vous avec votre bassin au sol. Troisièmement: la position du corps est la même, mais maintenant les avant-bras reposent sur le côté du pied. Plus ils sont rapprochés du pied, plus le bassin "s'ouvre". Quatrièmement: asseyez-vous avec vos genoux pliés et vos pieds connectés. Appuyez sur vos genoux avec vos mains, en les tirant vers le sol.
