Les jambes féminines élancées attirent les regards masculins enthousiastes. Mais les hommes ne regardent pas seulement leurs pieds, mais aussi au-dessus - en bas. Si une fille a un beau cul élastique, alors elle est non seulement en bonne forme physique, mais aussi en bonne santé.
Instructions
Étape 1
Pour atteindre cet objectif, vous devez faire des squats profonds. En s'accroupissant, vous devez tenir la barre sur vos épaules (c'est l'un des exercices les plus efficaces chez les culturistes). Tout en faisant cet exercice, assurez-vous que les ischio-jambiers sont en contact avec les muscles du mollet.
Étape 2
Si vous n'avez pas réussi à faire un tel exercice tout de suite, ne désespérez pas, à chaque squat vous irez de mieux en mieux. N'écartez pas les jambes, choisissez une position confortable pour ne pas ressentir d'inconfort lorsque vous vous accroupissez. Pour commencer, prenez une barre vide et commencez à faire les exercices. Pour vous habituer à cet exercice, prenez 3-4 séries.
Étape 3
Gardez le dos droit et tendu pendant l'exercice. Ne vous penchez pas en avant. Debout avec la barre sur les touches, gardez le dos droit, fixez cette position et penchez-vous légèrement en avant. En effectuant l'exercice, une seule jambe doit fonctionner, le corps doit être immobile.
Étape 4
Puis lentement, sans faire de mouvements brusques, asseyez-vous jusqu'au bout et remontez jusqu'à la position de départ. Chaque jour, vous devez effectuer 7 séries de 12 à 15 répétitions. Si vous vous sentez bien après l'exercice, vous pouvez augmenter la charge à 20 répétitions, mais s'il vous est très difficile d'effectuer un tel exercice, ne vous précipitez pas, faites 5 à 7 répétitions en augmentant progressivement la charge. Le premier exercice doit être aussi simple qu'un échauffement.
Étape 5
Vous pouvez également utiliser un simulateur. La technique des mouvements ne changera pas, mais sur le simulateur, vous devez mettre vos jambes de manière à ce que tout en soulevant votre corps, vous puissiez soulever la barre vers le haut et légèrement en arrière.
Étape 6
Si vous voulez modeler vos fesses, vous devriez faire des fentes à la barre. C'est un exercice assez simple, mais il utilise beaucoup de muscles accessoires. Pour les personnes très occupées, c'est l'exercice parfait car il doit être fait une fois par semaine. Si vous effectuez cet exercice correctement, vous ressentirez des douleurs dans les muscles des fesses au cours du premier mois d'entraînement.
Étape 7
Il existe plusieurs façons de faire cet exercice: avec des haltères dans les mains ou avec une barre sur les épaules. L'exercice à la barre est plus efficace. Tenez-vous en position de départ (comme pour faire des squats profonds), faites lentement un pas en avant (sans mouvements brusques pour ne pas endommager les ligaments). La jambe doit être pliée à angle droit et la jambe qui se trouve derrière doit être pliée à angle droit. Vous devriez presque toucher le sol avec votre genou, mais ne vous appuyez pas dessus. Revenez maintenant à la position de départ. Répétez l'exercice 10 à 12 fois en changeant de jambe en alternance.
