Les crunchs sont des exercices abdominaux de base. Ils permettent notamment de travailler les muscles droits. C'est la torsion qui est l'exercice principal pour soulager les abdos. Il existe plusieurs types de cet exercice, les crunchs au sol sont considérés comme classiques.
Instructions
Étape 1
Pour faire des craquements sur le sol, vous devez vous allonger sur une surface plane. Pliez vos jambes pour que les genoux soient à angle droit. Les pieds collés au sol. Mettez vos mains derrière votre tête, regardez le plafond. Si vous gardez vos jambes suspendues ou placées sur une élévation, la charge sur les abdominaux augmentera. A cet effet, vous pouvez également prendre une charge.
Étape 2
Respirez profondément et, tout en retenant votre souffle, soulevez le haut de votre corps du sol le plus haut possible, mais de manière à ne pas déchirer le bas du dos. Arrondissez votre dos comme si vous étiez en train de rouler votre corps en rouleau. Faites attention à la bonne position de la tête: à la hausse maximale, vous devez regarder droit. Maintenez cette position pendant une ou quelques secondes.
Étape 3
Ensuite, en expirant, abaissez le corps dans sa position d'origine. Attendez quelques secondes ou inspirez-expirez, puis effectuez la prochaine série de torsions. Assurez-vous que pendant l'exercice, il y a au moins une respiration minimale. L'air dans la cavité abdominale sert en quelque sorte de squelette, garantissant que vous ne vous blessez pas la colonne vertébrale ou le bas du dos.
Étape 4
Si vous voulez travailler les muscles abdominaux droits et obliques, alors tournez avec une torsion. Lorsque vous soulevez votre corps, tournez vos épaules d'un côté, la prochaine fois que vous soulevez de l'autre.
Étape 5
Utilisez des crunchs inversés pour travailler vos abdominaux inférieurs. Allongez-vous sur le sol droit avec vos bras étendus le long de votre corps. Pliez vos genoux, puis soulevez vos hanches, en les soulevant du sol et en tirant vos genoux aussi près que possible de votre poitrine. La tête et les épaules ne doivent pas se détacher du sol.
