Le banc de presse est conçu pour pomper un groupe musculaire spécifique sous différents angles. De cette façon, le nombre maximum de fibres impliquées est atteint. Pour un bon résultat, les experts recommandent de ne pas donner de cours plus de 3 fois par semaine. De plus, tous les exercices doivent être effectués correctement et avec une efficacité maximale.
Instructions
Étape 1
Faites de l'exercice sur le banc à charge maximale pour renforcer vos abdominaux. Après l'entraînement, le lendemain, les muscles devraient légèrement faire mal. Cela indiquera que l'exercice a été bon pour vous. Ainsi, la régénération des fibres musculaires se produit. Le fardeau de faire les exercices dans ce cas est votre propre poids corporel.
Étape 2
Lorsque vous vous entraînez sur un banc de presse, imaginez qu'à chaque répétition, les côtes et les os du bassin sont retirés et rapprochés. Relâchez les muscles lorsque vous inspirez et contractez lorsque vous expirez. Cela maximisera vos résultats.
Étape 3
Si vous avez besoin d'une charge supplémentaire lors du pompage de la presse, utilisez un haltère de 2 kg. Placez-le devant votre poitrine sur les bras pliés aux coudes. Ou augmentez la charge en changeant l'angle du banc.
Étape 4
Effectuez l'exercice de torsion à l'aide d'un banc abdominal. Pour ce faire, placez-le à un angle de 30 degrés. Prenez la position de départ - couché, tête baissée. Redressez vos bras sur votre poitrine. Placez une paume sur l'autre. Abaissez vos épaules. Assurez-vous que le bas de votre dos est fermement appuyé contre le banc. Relevez progressivement la tête, les épaules et les omoplates avec l'effort de vos muscles abdominaux. Tournez doucement le boîtier vers l'avant. À ce stade, tirez les côtes vers les os du bassin. Revenez lentement à la position de départ. Répétez l'exercice pendant 2-3 minutes.
Étape 5
Faites un exercice pour renforcer tous les muscles abdominaux. Placez le banc à une pente de 30 degrés. Prenez la position de départ - couché, tête haute. Connectez vos jambes et soulevez à un angle de 40-45 degrés. Assurez-vous que le bas de votre dos est fermement appuyé contre le banc. Serrez vos abdominaux. Soulevez lentement vos fesses à 5-10 cm du banc avec un effort musculaire. Les jambes doivent être droites pour le moment. Revenez doucement à la position de départ. Répétez l'exercice 8 à 10 fois.
