Une large poitrine en relief, comme une ceinture scapulaire développée, est le signe d'un vrai homme. Le muscle pectoral se compose de trois faisceaux: le supérieur ou claviculaire, moyen, également appelé sternum, et le inférieur, abdominal. Les athlètes débutants ont souvent du mal à travailler le bas de la poitrine.
Instructions
Étape 1
Le développé couché est l'un des principaux exercices qui aide à développer les trois parties du muscle pectoral. Attention: la barre doit être tenue avec une prise large, en plaçant vos mains à la largeur des épaules, sinon vous donnerez la charge principale au haut de la poitrine. Il est préférable d'effectuer l'exercice avec l'aide d'un assistant. Allongez-vous sur un banc de sport avec la tête, les épaules et les fesses fermement appuyés contre celui-ci, et votre dos maintient une courbe naturelle dans la région lombaire. Placez vos pieds fermement de chaque côté du banc. Prenez la barre avec une large prise sur le dessus et pressez la barre. Ne bloquez pas vos bras au niveau des coudes, en les laissant légèrement pliés. Dans la position de départ, la barre doit être opposée au milieu de la poitrine. En inspirant, abaissez-le vers le bas de votre poitrine et serrez-le immédiatement vers le haut et légèrement en diagonale pour qu'il revienne à la position de départ.
Étape 2
Les exercices avec des haltères permettent également d'augmenter la masse du muscle pectoral. L'un des plus basiques est le développé couché avec haltères. De plus, cet exercice permet de réaliser une séparation des moitiés droite et gauche de la poitrine, pour former un beau relief. La position de départ répète le point de départ de l'exercice précédent. N'oubliez pas de vous assurer que votre dos maintient la bonne courbe et que vos pieds sont bien écartés et fermement appuyés sur le sol. Prenez des haltères avec une prise par le haut et levez les bras au-dessus de vous, en les plaçant au niveau de la poitrine. Les barres d'haltères doivent être perpendiculaires au banc et se toucher pratiquement. Pendant que vous inspirez, pliez vos coudes, écartez-les et abaissez vos bras sur les côtés de votre torse. Lorsque les haltères sont au niveau de la poitrine, serrez-les à nouveau dans un large arc, en essayant de tendre la partie inférieure du muscle pectoral autant que possible. Revenez à la position de départ.
Étape 3
Aide à ajouter du volume aux pectoraux inférieurs et à appuyer sur les haltères dans un virage vers le bas. Abaissez l'arrière du banc d'environ 30 à 45 degrés. Allongez-vous sur le dos avec vos pieds sur les traversins de soutien. Position de départ: la tête, les épaules, les fesses sont pressées contre le banc, les mains tenant les haltères avec une prise par le haut sont levées et complètement étendues. Pendant que vous inspirez, abaissez les haltères sur les bords extérieurs de votre poitrine, en essayant de contracter vos muscles autant que possible. Écartez vos coudes sur les côtés. Sans faire de pause, relevez les haltères. Expirez seulement après avoir surmonté la partie la plus difficile de l'ascension.
