Le pull-up sur la barre est l'un des meilleurs exercices pour ceux qui veulent tonifier constamment leurs muscles. Tirer à un rythme rapide peut augmenter l'endurance globale du corps et bien charger le muscle cardiaque. Travailler avec des poids libres vous permet de maximiser l'utilisation de tout le corps. Dans le même temps, pour effectuer des tractions, il n'est pas nécessaire de recourir à des simulateurs complexes ou à d'autres équipements. La barre horizontale peut être installée dans n'importe quel endroit pratique.
Il est nécessaire
- - traverse;
- - entraîneur de traction supérieure.
Instructions
Étape 1
Tout d'abord, déterminez votre niveau de forme physique. Pour ce faire, vous devrez travailler sur la machine à blocs de la rangée supérieure. La biomécanique de la traction supérieure est similaire à la biomécanique de la barre de traction.
Étape 2
Réglez le poids sur la machine égal à votre poids corporel et essayez quelques répétitions. Vous vous sentirez vous-même si vous êtes prêt à travailler sur la barre horizontale. Si votre force n'est toujours pas suffisante, travaillez sur la machine en augmentant progressivement le poids de travail.
Étape 3
Lorsque vous réalisez que vous êtes suffisamment prêt à travailler avec le bon poids, vient le temps de maîtriser la technique du pull-up. Saisissez la barre à la largeur des épaules. Serrez vos abdominaux et aplatissez légèrement vos omoplates. Tirez lentement en essayant de toucher la barre avec votre menton. Les jambes peuvent être légèrement fléchies au niveau des genoux et croisées au niveau des chevilles.
Étape 4
Plus vous placez vos mains sur la barre large, plus la charge sur les muscles du dos est importante et plus le rythme de l'exercice est lent.
Étape 5
Pour faciliter la traction, saisissez la barre avec vos paumes vers vous. Cette prise est appelée prise inversée. Ainsi, vous incluez plus intensément vos biceps, et il vous sera beaucoup plus facile d'effectuer l'exercice.
Étape 6
Ajoutez progressivement des tractions avec une main droite sur la barre. A chaque fois, commencez les exercices avec eux. La prise directe permet un meilleur contrôle des mouvements à un rythme rapide.
Étape 7
Un autre secret. Pour vous faciliter la tâche, essayez de ne pas tirer le menton vers le haut. Il est beaucoup plus facile de travailler en tirant les coudes sur les côtés. Ce mouvement est plus conforme à la biomécanique.
Étape 8
Assurez-vous de déterminer le moment où vous abaissez le corps. Souvent, les athlètes, touchant la barre avec leur menton, jettent simplement leur corps vers le bas. Le résultat est une blessure à la tête médiane du triceps. Pour éviter que cela ne se produise, faites des tractions négatives.
Étape 9
Établissez une plate-forme à côté du projectile, debout sur laquelle vous touchez librement la barre transversale avec votre menton ou votre poitrine. Saisissez fermement la barre avec vos mains et fixez le corps en position haute. Abaissez le corps lentement. Votre tâche est d'apprendre à contrôler pleinement le mouvement du corps au moment de la descente.
Étape 10
Les tractions rapides impliquent une tension constante sur les bras et le tronc. Pour remonter rapidement, vous devez exclure le moment de relaxation musculaire au point le plus bas. De plus, faites des exercices visant à développer les triceps, car ils sont responsables du travail des bras lors de l'abaissement.
