Chaque option de traction a ses propres caractéristiques. Les muscles chargés sont les mêmes, mais les accents dans chaque version des tractions sont placés différemment. Pendant les tractions, les muscles de l'avant-bras, du muscle brachial, des triceps, des biceps, des muscles dentelés, ronds, trapèzes et autres sont les plus développés. Alors, maintenant, nous allons vous présenter la technique pour effectuer des tractions avec différentes poignées.
Instructions
Étape 1
Prise droite moyenne. Il s'agit d'une poignée traditionnelle, qui est particulièrement populaire auprès des instructeurs d'éducation physique nationaux et des sergents américains.
Saisissez la barre, paumes vers le haut, les mains à la largeur des épaules. Accrochez-vous avec les jambes croisées et le dos légèrement cambré. Maintenant, remontez-vous en essayant de toucher la barre avec le haut de votre poitrine. Il est préférable de rapprocher les omoplates - ce sera plus facile de cette façon. Redressez complètement vos bras pour le meilleur étirement.
Étape 2
Prise dorsale moyenne. Cette prise est plus facile que la précédente car les biceps du débutant ont tendance à être plus forts que les muscles des épaules. Ce sont les biceps qui travaillent ici au maximum.
Accrochez-vous à la barre avec vos paumes par le bas, les mains à nouveau à la largeur des épaules. Tirez vers le haut de la même manière qu'avec la poignée droite moyenne, en faisant particulièrement attention à ramener les épaules en arrière et légèrement vers le bas lorsque vous vous déplacez.
Étape 3
Large prise sur la poitrine. Probablement la poignée la plus utile. Mais il est aussi le plus difficile en même temps.
Accrochez la barre avec une poignée qui est environ une demi-main plus large que d'habitude. Saisissez le haut de la barre avec vos pouces - votre latissimus dorsi s'étirera mieux. Ne forcez pas vos biceps, n'apportez pas vos omoplates. Tirez vers le haut, en essayant de toucher le haut de votre poitrine à la barre. Le regard est dirigé vers le haut, le dos est courbé. Attardez-vous un peu en position haute et revenez à la position de départ.
Étape 4
Prise de tête large. Une prise assez populaire et dangereuse. En cas de mobilité insuffisante des articulations de l'épaule et d'utilisation fréquente et imprudente de tractions avec une telle prise en main peut entraîner des blessures.
Tirez vers le haut de la même manière qu'avec une prise large vers le dos, seulement ne vous penchez pas dans le dos, redressez vos jambes et gardez-les alignées avec le corps. Assurez-vous que vos coudes pointent vers le bas lorsque vous vous déplacez, pas vers l'arrière.
Étape 5
Poignée droite étroite. Nous l'aimons principalement par les personnes dont les articulations du poignet ne sont pas assez mobiles.
Accrochez-vous à la barre en la saisissant par le haut et en rapprochant vos mains. Penchez-vous dans le dos et tirez-vous vers le haut, tout en essayant de toucher la barre avec le bas de votre poitrine.
Étape 6
Enfin, une poignée arrière étroite. Il est généralement effectué soit pour un changement, soit pour étendre les muscles latissimus vers le bas.
Saisissez la barre avec une prise inversée, avec les côtes des paumes ensemble. Ensuite, accrochez-vous sur des bras complètement tendus, cambrez votre dos et regardez vos mains. Tout en tirant vers le haut, concentrez-vous sur le rapprochement ferme des omoplates et le retour des épaules. Après avoir atteint le point le plus haut, pliez davantage dans le dos et touchez la barre avec la zone inférieure des muscles pectoraux.
