Les tractions développent harmonieusement de nombreux muscles: dos, abdominaux, bras, épaules. Les fabriquer est assez simple. On n'a qu'à traiter une seule fois la technique. Cependant, pour les filles, il y a plusieurs points à considérer lors de la réalisation de cet exercice.
Instructions
Étape 1
Faites des exercices d'assistance pour entraîner différents groupes musculaires. Lors des tractions, le dos reçoit beaucoup de stress, il est donc conseillé de préparer ses muscles pour les prochains entraînements sur la barre transversale. Faites l'exercice du bateau. Allongez-vous sur le ventre, prenez les deux jambes dans vos mains et essayez de vous balancer le plus possible dans cette position. Répétez l'exercice 3 séries de 15 à 20 fois. Faites également des pompes au sol sur vos genoux et entraînez vos triceps avec des haltères légers. Tout cela préparera bien le corps aux tractions.
Étape 2
Renforcez vos poignets en vous accrochant pendant une minute. Pour les tractions, il est important d'avoir un poignet assez solide, ce que la plupart des filles n'ont pas. Par conséquent, vis aidera progressivement à éliminer cette carence. Saisissez la barre avec une prise en pronation et redressez vos bras. Accrochez d'abord autant que vous le pouvez. Idéalement, prolongez cet exercice jusqu'à 60 secondes. Pour compliquer la tâche, accrochez des petits poids de 1 à 2 kg sur vos jambes ou vos épaules. Ensuite, le processus de renforcement des poignets ira beaucoup plus vite.
Étape 3
Tirez d'abord avec une prise inversée. Pour beaucoup de filles, c'est un gros problème de le faire avec un réglage direct des mains, car les biceps ont une structure plus grande et peuvent supporter une charge plus importante que les triceps. Saisissez la barre avec une prise inversée et tirez lentement vers le haut 3 à 4 fois. Effectuez 3 à 4 approches si possible. Ce sera déjà un bon résultat pour le moment.
Étape 4
Soutenez vos pieds tout en faisant cet exercice. C'est une autre méthode pour que les filles apprennent rapidement à tirer vers le haut. Si la barre transversale est située sur les barres murales, alors c'est tout simplement parfait. Placez vos pieds dessus et saisissez le haut de la barre. Faites 15 à 20 boucles du menton. Ainsi, vous entraînerez vos abdominaux, votre dos, vos bras et vos poignets.
Étape 5
Demandez une assurance en tirant. Dès que vous vous sentez déjà la force de faire cet exercice complètement, vous aurez besoin d'un assistant en la personne d'un coach ou d'une petite amie. Saisissez le haut de la barre, accrochez-vous et essayez de vous hisser au niveau du menton. Si à un certain niveau vous n'avez pas la force, demandez à l'assistant de pousser un peu. En cours de formation, vous pouvez déjà vous en passer.
