La traction sur la barre horizontale est l'un des exercices de base étudiés dans le cadre de l'entraînement physique général des gymnastes. Pour apprendre à partir de zéro, vous devez développer des compétences de base. Utilisez des exercices préparatoires simples pour cela.
Il est nécessaire
- - bâton de gymnastique;
- - barre horizontale;
- - l'aide d'un partenaire ou d'un coach.
Instructions
Étape 1
Commencez à maîtriser le pull-up en le simulant sans barre. Prenez un bâton de gymnastique avec une prise au-dessus de la tête, les mains écartées à peu près à la largeur des épaules. Tiens toi droit. Levez le bâton avec vos bras tendus. Abaissez maintenant le projectile parallèlement à votre corps, en l'amenant vers le haut de votre poitrine. C'est le mouvement que vous devrez effectuer avec un vrai pull-up sur la barre. À ce stade, il est important que vous saisissiez les spécificités de l'exercice.
Étape 2
Passez à l'apprentissage des tractions sur une barre basse. Il est préférable qu'il soit situé à une hauteur dépassant légèrement la longueur des bras. Asseyez-vous sur le dos et enroulez vos bras autour de la barre. Gardez votre corps et vos jambes droits. Maintenant, commencez à plier les coudes, en tirant votre menton vers la barre. Dans le même temps, la plante des pieds reste à la surface du sol ou du sol. Ce sera une reproduction très précise du pull-up, mais avec le stress le plus minime.
Étape 3
Pratiquez les tractions sur une vraie barre avec l'aide d'un coach ou d'un copain. Prenez une position suspendue dans vos bras. Commencez à plier les bras, en tirant votre menton vers la barre. Dans le même temps, votre partenaire doit soutenir vos hanches et vous pousser vers le haut, aidant à surmonter la force de gravité. Lorsque la barre est sous le menton, fixez cette position pendant deux à trois secondes, puis abaissez-vous en redressant vos bras. Répétez l'exercice plusieurs fois.
Étape 4
Faites le pull-up vous-même. Si vous sautez vers la barre depuis le sol ou le sol, attendez que votre corps se redresse et arrête de se balancer. Maintenant, tirez-vous lentement, en essayant de resserrer les muscles de vos bras et de votre ceinture scapulaire. Il est possible qu'aux premières tentatives indépendantes d'atteindre la barre transversale avec le menton, ce soit difficile, mais après avoir maîtrisé tous les éléments de l'exercice, la tâche sera simplifiée.
Étape 5
Lorsque vous faites des tractions, suivez la technique. Le corps doit être maintenu strictement vertical. Dirigez votre regard droit devant vous. Vous ne devez pas permettre une forte déviation dans le bas du dos. En pliant les bras, tirez votre corps vers le haut en un seul mouvement fluide, sans saccades et sans balancer le corps d'avant en arrière. Les jambes doivent être droites et rapprochées. Il est également interdit d'intercepter avec vos mains après avoir effectué le prochain pull-up lors du passage au suivant.
