Les tractions sont un exercice polyvalent qui développe de nombreux groupes musculaires. Il est recommandé d'être pratiqué par des représentants de nombreux sports dans lesquels la force et l'endurance sont nécessaires. Il existe des astuces qui peuvent vous aider à vous relever plus de fois.
Il est nécessaire
- - Gym;
- - barre transversale;
- - les uniformes de sport;
- - ceinture;
- - le fret;
- - des haltères.
Instructions
Étape 1
Faites-en une règle de faire des tractions tous les jours. Faites-les comme un échauffement matinal. Tout cela préparera votre corps à de lourdes charges plus tard. Commencez par le premier set d'échauffement. Observez la bonne technique pour effectuer l'exercice: redressez complètement vos bras, tirez jusqu'au menton et abaissez-vous lentement. Beaucoup de gens oublient ces moments, faisant des tractions brusquement et de manière incorrecte. Tout cela peut entraîner des blessures. Effectuez encore 3 à 4 approches 8 à 10 fois.
Étape 2
Renforcez les muscles de votre dos et de vos bras. Choisissez quelques exercices d'assistance pour vous-même et faites-les 3 fois par semaine. Par exemple, les soulevés de terre, le développé couché, les biceps et les triceps sont très efficaces. Plus vous soulevez de poids dans ces exercices, plus vous progresserez rapidement dans les tractions.
Étape 3
Tirez avec une charge. Au fur et à mesure que vos ligaments et vos muscles se renforcent, vous pourrez faire des tractions avec plus de poids, car vous ne recevrez pas la charge appropriée de votre propre poids. Les poids peuvent être des genouillères lestées spéciales. S'ils ne sont pas là, attachez simplement des haltères de 2 à 3 kg à la ceinture. Au premier stade, cela suffira. Tirez 5-6 fois dans chacun des 5 sets. Augmentez progressivement les poids jusqu'à 5-10 kg, sans réduire le nombre de répétitions et d'approches.
Étape 4
Augmentez le nombre de tractions chaque semaine. Cette période sera amplement suffisante pour voir même de petits progrès. Si, par exemple, vous vous êtes relevé 9 fois dans une série la semaine dernière, essayez de faire 10 répétitions sur celle-ci. Lorsque vous apprenez à donner à vos muscles un choc douloureux, ils seront alors capables de faire plus de tractions. Notez toujours vos résultats dans votre journal d'entraînement.
Étape 5
Intégrez la nutrition sportive à votre alimentation quotidienne. L'exercice et l'augmentation du stress ne peuvent à eux seuls donner des résultats à long terme. Un jour, une « stagnation musculaire » se produira. Pour éviter cela, consommez 30 g de créatine en la remuant avec 300 ml de lait. Faites-le avant et après votre entraînement.
