Rien ne développe mieux le système musculaire que de travailler avec son propre poids. Les tractions régulières sont l'un des exercices les plus efficaces. C'est l'exercice principal et indispensable pour le développement du dos, des épaules, des bras. N'ayez pas peur de commencer, et à chaque fois vous vous arrêterez de plus en plus.
Instructions
Étape 1
Commencez simplement. Rassemblez vos pensées, votre force et effectuez les 1-2 premiers tractions. Qu'ils soient maladroits et avec une petite amplitude, ils ont juste besoin d'être exécutés. Progressivement, les muscles deviendront plus forts, s'adapteront à la trajectoire et il vous deviendra plus facile de bouger.
Étape 2
Gonflez vos mains. Beaucoup sont incapables de terminer le nombre requis de tractions car ils ne peuvent pas s'accrocher à la barre. Utilisez n'importe quel extenseur de poignet et vos doigts deviendront plus forts.
Étape 3
Faites des répétitions partielles. Au début, tirez-vous jusqu'à ce que l'angle du coude atteigne 90 degrés. Redescendez lentement. Faites autant d'exercice que vous le pouvez, mais vous devriez le faire tous les jours.
Étape 4
Pour les débutants, il est plus facile de tirer lorsque vos mains sont proches l'une de l'autre sur la barre et que vos paumes sont tournées vers vous. Avec cette technique de traction, les biceps sont plus chargés, et non le latissimus dorsi. Augmentez progressivement la distance entre vos paumes.
Étape 5
Pour rendre la technique des mouvements plus naturelle, essayez de ne pas étirer votre menton vers le haut. Au contraire, votre tâche consiste à tirer vos coudes vers le corps. Ce mouvement est plus conforme à la biomécanique et allège la charge sur les mains.
Étape 6
Au début, n'hésitez pas à vous aider de vos pieds. Ils peuvent être légèrement pliés ou doigtés en l'air, comme si vous montiez des escaliers. Très rapidement, vos muscles n'auront pas besoin de ce genre d'aide et votre technique de traction s'améliorera.
Étape 7
Entraînez-vous avec un partenaire. Il vous assurera dans un premier temps et vous poussera même par le bas dans les moments particulièrement difficiles.
Étape 8
Si votre partenaire veut également apprendre à tirer plus de fois, jouez à "l'échelle". Faites les tractions à tour de rôle et faites une traction de plus que votre partenaire dans chaque série.
Étape 9
Faites des tractions immédiatement après l'échauffement, lorsque vous êtes encore alerte et plein de force. Ne laissez pas les exercices difficiles pour plus tard, des muscles fatigués ne vous permettront pas de faire l'exercice techniquement correctement.
Étape 10
Essayez de faire une traction de plus dans chaque séance d'entraînement que dans la précédente. Ne vous laissez pas détendre. C'est le seul moyen d'habituer les muscles à cet exercice et de les faire se développer.
