Les vertèbres de la région cervicale sont plus fragiles que les autres. Par conséquent, les exercices sur les muscles du cou doivent être effectués avec une extrême prudence. Pour éviter les blessures, travaillez avec peu ou pas de poids au début.
Il est nécessaire
- - des haltères;
- - crêpe sportive.
Instructions
Étape 1
Réchauffer. Commencez par un mouvement circulaire avec votre tête. Penchez-vous d'avant en arrière et à gauche et à droite. Placez votre paume alternativement, d'abord sur le front, puis sur l'arrière de la tête, puis sur chaque tempe. En appuyant légèrement sur votre tête, continuez à tourner et à vous pencher. Vous devez vous échauffer pendant au moins 10 minutes.
Étape 2
Allongez-vous sur le sol. Soulevez le bas de votre corps. Seules la colonne thoracique et la tête doivent rester au sol. Cette position est appelée le pont de lutte. Gardez vos bras pliés au niveau des coudes au niveau de la poitrine. Effectuez des rouleaux de l'arrière de la tête au front. Ceux. par conséquent, vous devez vous tenir debout sur le pont, en posant votre front et vos pieds sur le sol. Si vous êtes en bonne condition physique, prenez des haltères lorsque vous faites cet exercice. Faites 3 à 4 séries de 6 à 8 répétitions.
Étape 3
Placez votre front et vos orteils sur le sol. Pliez vos bras au niveau des coudes sans toucher la surface. Effectuez des rouleaux du front vers l'arrière de la tête. Faites 3 séries de 8 à 10 répétitions. Vous pouvez prendre des haltères dans vos mains.
Étape 4
Allongez-vous en croix sur un banc. Les épaules doivent être à la surface et le cou doit être libre de bouger. Mettez une serviette épaisse sur l'arête de votre nez et par-dessus une crêpe pesant 2 à 3 kilogrammes. Baissez la tête en arrière aussi bas que possible. Verrouillez la position pendant cinq secondes. Puis soulevez lentement jusqu'à ce que votre menton touche votre poitrine. Faites 3 séries de 10 répétitions.
Étape 5
Faites des exercices du cou une fois tous les trois à quatre jours. Prenez quelques minutes entre les séries pour permettre à vos muscles de se détendre. N'essayez pas de faire l'exercice avec beaucoup de poids. Une augmentation de la sévérité des haltères n'est autorisée qu'après un mois d'entraînement actif. Échauffez-vous après votre entraînement.
Étape 6
Surveillez votre respiration pendant l'exercice. Faire de l’exercice pour gonfler les muscles de votre cou peut provoquer une hypertension artérielle. Essayez de ne pas trop forcer. Cela menace de dysfonctionnement du système cardiovasculaire. Une fois tous les deux mois, organisez-vous une semaine de "décharge", au cours de laquelle vous ne faites qu'un échauffement pour les muscles du cou.
