Les tractions sont un exercice polyvalent pour développer les bras, les épaules et le dos. Lors de l'exécution de cet exercice, une personne travaille avec son propre poids corporel. Vous pouvez modifier la position des mains pour répartir la charge de différentes manières.
Instructions
Étape 1
Les tractions classiques sont effectuées avec les bras écartés à la largeur des épaules, les paumes tournées vers l'avant. La charge principale dans cette version est prise par les biceps, mais les muscles latissimus dorsi et la poitrine n'en prennent pas moins. Si vous tournez vos paumes vers vous lors des tractions, la partie inférieure du grand dorsal entrera également en jeu.
Étape 2
Pour supprimer pratiquement le travail du dos de cet exercice, vous pouvez placer vos bras très étroitement de manière à ce que les mains se touchent presque. Pour supprimer le travail des bras et de la poitrine - saisissez la barre avec une prise large et effectuez des tractions "derrière la tête", tandis que la barre reste derrière le cou. Vous pouvez également mettre vos bras très larges et faire des tractions sur la poitrine, cette option met l'accent sur les muscles du dos. Lors de toute traction, la main est également renforcée, sa prise en main devient plus forte.
Étape 3
Vous pouvez examiner plus en détail quand et quels muscles sont inclus dans le travail au cours des différentes étapes de l'exercice. Le muscle grand dorsal et le muscle grand pectoral tirent le torse vers le haut, rapprochant les côtés des coudes. En outre, le muscle le plus large est responsable de l'abduction des épaules en arrière. Le muscle rhomboïde du dos et le muscle petit pectoral font pivoter les omoplates vers le bas. Le gros muscle rond du dos aide au travail des lats. Les muscles subscapularis et coracoïdes aident à resserrer le torse et à renforcer l'articulation de l'épaule. Le biceps fléchit le bras et fixe le coude avec le triceps.
Étape 4
En soi, les tractions ne sont pas un exercice qui conduit à une augmentation du gain musculaire. Au contraire, ils renforcent les muscles, les rendent plus résistants. Ceci est démontré par le fait que de nombreuses personnes formées au Lean peuvent se retirer un grand nombre de fois. Si vous souhaitez accélérer le gain musculaire, ajoutez des poids supplémentaires à votre poids corporel. Dans ce cas, vous ne devriez pas pouvoir tirer plus de 8 fois. Une augmentation extrême de la charge sur les muscles ci-dessus contribuera à leur développement rapide.
Étape 5
Aussi, si vous le souhaitez, vous pouvez diversifier votre programme d'entraînement avec des tractions sur un bras. C'est un exercice délicat, mais il peut être très utile pour certaines professions. Par exemple, si vous faites de l'alpinisme. La meilleure recommandation pour les stagiaires est de pratiquer différentes options pour faire des tractions afin de travailler de manière cohérente tous les groupes musculaires.
