Les exercices sur la barre horizontale incluent divers muscles du corps humain. Si vous souhaitez les développer, ainsi que développer votre force et votre endurance, faites systématiquement des tractions à la barre.
Instructions
Étape 1
La barre de traction implique principalement les muscles dorsaux, trapèzes et rhomboïdes du dos, ainsi que les biceps et les triceps. De plus, au cours de l'entraînement, les muscles de la presse et d'autres muscles des bras travaillent - l'épaule, le brachioradial, le deltoïde. Le degré de charge sur un groupe musculaire particulier dépend de la largeur de la poignée, de la technique de traction et des caractéristiques de conception de la barre elle-même.
Étape 2
Si vous débutez dans le sport, il vous faudra du temps pour maîtriser la bonne technique pour faire le menton tête. Renforcez votre dos et vos ligaments sur une machine similaire, en utilisant une rangée de la tête et en appliquant une charge dosée. De cette façon, vous minimiserez le risque de blessures diverses. Passez ensuite aux tractions.
Étape 3
Si vous êtes un athlète expérimenté, utilisez des poids supplémentaires pour un bon pompage des muscles ci-dessus. La méthode de travail suivante avec des poids est assez courante: d'abord, 2,5 kilogrammes sont suspendus à la ceinture, une approche est effectuée. Le prochain cycle de tractions est déjà effectué avec 5 kg sur la ceinture, puis vous attachez 7,5 kg, puis 10 kg. Arrivé au sommet de la "pyramide", enlevez 2,5 kg à chaque approche. Le pompage des muscles du dos selon ce schéma sera effectué avec un maximum d'avantages.
Étape 4
Lorsque vous faites des tractions, suivez la bonne technique d'exercice. Ainsi, le menton doit être appuyé contre la poitrine, garder le dos droit, plier un peu les jambes au niveau des genoux, croiser les pieds, saisir les mains - comme vous le souhaitez, en moyenne 30 cm entre les pouces.
Étape 5
Variez votre largeur de prise de moyenne à plus large. Pour les tractions avec une prise large, utilisez une barre spéciale pliée le long d'une trajectoire en forme de vague ou une barre horizontale avec des poignées séparées. En vous exerçant sur ces coques, vous vous protégerez des blessures à l'avant-bras et à la main.
Étape 6
Veuillez noter que le nombre de séries et de répétitions peut être différent, selon votre expérience sportive et les objectifs que vous souhaitez atteindre. En moyenne, il s'agit de six séries de 10-10-8-8-6-6 répétitions, bien sûr, avec un échauffement au début.
Étape 7
Pour obtenir plus d'efficacité de l'exercice, alternez les tractions derrière la tête et le relèvement du corps jusqu'au menton. Il est important que l'exercice soit fait proprement.
Étape 8
Lorsque vous faites des tractions, utilisez des gants et des bracelets de sport en cuir spéciaux pour protéger vos muscles des blessures et rendre l'exercice plus confortable.
Étape 9
Faites des tractions en tandem avec un partenaire, il vous aidera à surmonter les angles morts dans les dernières approches, ce qui est une étape très importante dans l'étude la plus efficace de l'appareil musculaire.
