Les entraînements des épaules sont souvent effectués en conjonction avec des groupes musculaires tels que le dos ou les biceps. Pour un développement maximal, faites travailler l'épaule un autre jour d'entraînement et rendez-le aussi intense que possible.
Instructions
Étape 1
Commencez votre entraînement des épaules par un échauffement doux. Placez-vous directement devant le miroir, puis effectuez les mouvements de balancement du "moulin" à deux mains à tour de rôle, en accélérant progressivement le rythme, pendant deux à trois minutes.
Étape 2
Utilisez des boucles d'haltères devant vous. Prenez deux haltères de taille moyenne et tenez-vous droit devant le miroir. Soulevez les haltères devant vous au niveau des yeux, en pliant légèrement les coudes si nécessaire. Plus vous faites cet exercice lentement, plus vite vous obtiendrez une augmentation de la masse musculaire.
Étape 3
Faites des levées d'haltères sur les côtés. Tenez-vous debout sur les jambes légèrement fléchies et penchez-vous légèrement en avant. Avec un mouvement de balancement brusque, soulevez les haltères sur les côtés jusqu'au niveau des épaules, puis abaissez-les sans toucher les hanches au point final. Il est nécessaire de maintenir les épaules dans un état de tension en tout temps. S'il vous est difficile d'effectuer l'exercice sur les bras tendus, pliez-les légèrement au niveau des coudes.
Étape 4
Utilisez la même position que dans l'exercice précédent. Penchez-vous un peu plus en avant pour que l'angle entre la ligne du corps et le sol soit compris entre cent et cent dix degrés. Déplacez les haltères sur les côtés, cette fois en les amenant derrière votre dos aussi loin que possible.
Étape 5
Allez à la barre. Placez-le sur vos épaules, puis soulevez-le en redressant vos bras et abaissez-le lentement derrière votre cou jusqu'à ce qu'il touche l'arrière de votre tête. Ne le mettez pas sur vos épaules, vos deltas doivent être en tension tout le temps. Pour réduire la charge sur le dos lors de cet exercice, il est optimal d'utiliser une ceinture de gymnastique.
Étape 6
Terminez l'entraînement en soulevant les haltères au-dessus de vous. Pour ce faire, asseyez-vous sur un banc plat et placez des haltères sur vos épaules. Soulevez lentement les obus au-dessus de vous, en contrôlant leur mouvement tout au long du chemin. N'oubliez pas de garder votre dos parfaitement droit tout en faisant cet exercice.
