Dans le levage traditionnel avec kettlebell, les exercices classiques - arraché et jerk - développent l'endurance de force des muscles du dos et de la ceinture scapulaire supérieure. Mais si vous le souhaitez, des poids peuvent être utilisés pour gonfler les muscles pectoraux, le dos, les deltas et les jambes. De plus, l'efficacité des exercices avec des poids sera beaucoup plus élevée qu'avec des exercices avec une barre et des haltères.
Instructions
Étape 1
L'un des avantages les plus importants d'un kettlebell par rapport aux haltères et à la barre est la répartition du poids sur deux points d'ancrage, pas un. Cela vous permet de ne pas limiter la force du muscle qui travaille et d'utiliser des poids importants lors de l'entraînement. De plus, les exercices de kettlebell ne comportent presque aucun risque de blessure. Cela signifie que les techniques d'exécution strictes ne sont plus nécessaires et que l'ensemble des poids de travail sera beaucoup plus rapide. L'intensité maximale de l'entraînement avec des poids est plus élevée que lors de la traction d'une barre et d'haltères. Cela signifie que les muscles se développeront plus rapidement et que la graisse sous-cutanée sera brûlée plus intensément. D'un point de vue pratique, le levage kettlebell développe mieux la force fonctionnelle, ce qui donne un avantage lors de l'utilisation de la force dans des conditions naturelles.
Étape 2
Pour gonfler les muscles pectoraux avec des poids, le développé couché est idéal, que ce soit à l'horizontale ou en biais. Bien sûr, il ne sera pas pratique de prendre des poids lourds sur les gradins, vous devrez donc d'abord les jeter sur vos hanches, puis vous allonger sur le banc avec eux. Diverses dilutions de kettlebell sont inefficaces. Les tractions avec kettlebells sont idéales pour développer les lats. Contrairement aux haltères ou aux crêpes à la barre, les kettlebells conviennent mieux comme poids supplémentaires. Les rangées pliées à prise rapprochée sont beaucoup plus confortables avec des kettlebells qu'avec des haltères ou des haltères. Cet exercice peut également être complété par une flexion d'un bras sur une rangée.
Étape 3
Le meilleur exercice pour gonfler les deltoïdes est la presse aérienne. De plus, vous pouvez presser les coquilles simultanément et alternativement. Dans le premier cas, la force se développera, dans le second, l'endurance. L'arraché de kettlebell multi-répétitive classique renforce les ligaments des muscles de la ceinture scapulaire, ce qui aidera à réduire considérablement le risque de blessure. Il est préférable de balancer vos jambes en utilisant des squats avec des poids sur vos épaules. Marcher des fentes avec des kettlebells sur les épaules donne de bons résultats.
Étape 4
Il y a des exercices de coordination et de force avec des kettlebells. Ils entraînent l'endurance de la force et la coordination de la force. Après avoir réussi leur mise en œuvre, vous pouvez vous vanter auprès de vos amis qu'ils ne seront probablement pas en mesure de le faire.
Étape 5
L'un de ces exercices consiste à serrer le kettlebell à l'envers. Le kettlebell monte par saccades de la position de la main abaissée à l'épaule, puis se serre doucement à l'envers. Après cela, il descend ou les presses kettlebell continuent à l'envers. Un autre exercice est le reportage. Un kettlebell est soulevé au-dessus de la tête et tenu dans une main tendue. Sans l'abaisser, asseyez-vous et prenez une autre kettlebell du sol avec votre autre main. Debout, pressez le deuxième poids vers le haut. Le record officiel de cet exercice avec des kettlebells de 32 kg n'a pas été battu depuis 1907.
Étape 6
Jonglerie de kettlebell. Penchez-vous en avant et saisissez le kettlebell avec votre main libre sur votre cuisse. Déplacez le kettlebell vers l'avant avec un bras tendu. Lorsque le poids est au niveau de la tête, tournez la poignée vers le bas et loin de vous. Une fois que le projectile a effectué un tour complet, saisissez-le et, par inertie, abaissez-le entre les jambes pour un nouvel exercice à l'aide de la trotteuse. Avec de la pratique, vous pouvez jongler avec les deux mains à la fois.
