Je vais décrire un programme d'entraînement pratique pour un athlète qui ne prend pas de stéroïdes anabolisants, c'est-à-dire "hétéro". Vous voudrez peut-être le modifier ou le moderniser en fonction de votre situation ou de vos préférences. Vous pouvez très bien le faire, l'essentiel est que vous compreniez les principes de base de ce programme et que vous les suiviez régulièrement.
Ce programme, à mon avis, est optimal pour un homme ou un jeune homme naturellement engagé de quelques mois à un an. Je suppose que cette personne a déjà appris la technique de l'exercice (c'est très important, j'espère que vous l'avez déjà), et que cette personne a bien ajusté son alimentation (assez de calories et de protéines en excès). C'est juste que si ces deux choses ne sont pas là, alors aucun schéma, en principe, ne fonctionnera pour vous.
Schéma du programme de formation par jour de la semaine
Lundi: quadriceps, ischio-jambiers, mollets, abdominaux
- Mardi: repos
- Mercredi: grand dorsal, deltas postérieurs, biceps
- Jeudi: repos
- Vendredi: poitrine, deltoïdes avant, triceps
- Samedi: repos
- Dimanche: repos
Je ne divise les deltas qu'en deux parties (au lieu des trois traditionnels), donc quand je dis "delta avant", je veux dire "hémisphère avant" et quand "delta arrière" je veux dire "hémisphère arrière". C'est plus logique par rapport à la structure anatomique de nos épaules (soit elles tirent puis les parties arrière fonctionnent, soit elles poussent puis celles avant fonctionnent). Tous les mêmes problèmes concernant le "delta moyen" ne font que confondre les gens.
Vous entraînez un groupe musculaire une fois tous les sept jours, ceci n'est qu'un premier exemple. Il se peut très bien que vous deviez ajuster cette période dans le sens d'une augmentation du temps de repos. Pour comprendre cela, vous devez tenir un journal d'entraînement (il y a des progrès ou le repos ne suffit pas). En général, il y a beaucoup de gens qui entraînent un groupe musculaire tous les huit ou même tous les dix jours.
Nous avons combiné tirer des groupes musculaires un jour et pousser des groupes musculaires le lendemain. Eh bien, le troisième jour, nous en avons un séparé pour les jambes, en tant que groupe musculaire le plus important. L'avantage de cette séparation est un "repos complet" plus long pour chaque groupe musculaire (même nos biceps et triceps travaillent strictement une fois par semaine, contrairement aux autres schémas). Le repos est très important pour les hétéros. Par conséquent, donc.
L'alternance des jours de repos est proposée en option. Il sera peut-être plus pratique pour vous de faire deux jours de repos après le dos (et non un) et d'entraîner votre poitrine non pas le vendredi, mais le samedi. Dans ce cas, vous donnerez un repos plus complet au corps après avoir entraîné les plus gros groupes musculaires en début de semaine (jambes et dos). Ajustez tout cela à votre avantage.
Votre objectif principal dans l'entraînement est d'augmenter la charge (poids) dans les exercices de base. C'est l'essence de l'entraînement en force droite. Avant chaque série, vous devriez regarder dans votre journal d'entraînement (quel a été le résultat de l'entraînement précédent) et essayer d'en faire plus qu'avant. Chacune de vos approches est une lutte pour le meilleur résultat ! C'est le seul moyen de progresser.
Par où commencer en premier ?
Tout d'abord, vous devriez prendre ce schéma et le pratiquer de quelques semaines à quelques mois (comme cela se produit). En général, tant qu'il y a des progrès en force, on obtient les principaux exercices.
Dès que cette progression ralentit (plus ça arrive tard, mieux c'est) vous passez à la macropériodisation, c'est-à-dire que vous perdez du poids sur tous les équipements de 60% (c'est-à-dire que vous travaillerez avec seulement 40% la première semaine) et commencez progressivement à augmenter le pourcentage d'entraînement à s'entraîner jusqu'à ce que vous atteigniez les 100% familiers. Après cela, vous continuerez à ajouter des poids d'haltères pendant un mois.
Et quand ça se termine (un mois de progression), ou plutôt, pour que ça ne se termine pas, vous activez la micro-réodisation (alternance d'entraînement "léger" après "dur"). Cela vous permettra de prolonger le plaisir pendant encore un mois ou deux. Peut-être plus. En général, faites-le jusqu'à ce que la progression s'arrête. Que faire après ça ? Perdez à nouveau du poids de 60% et commencez à monter, uniquement à partir d'un échelon supérieur. Ainsi, en reculant d'un pas, vous avancerez de deux pas. C'est votre stratégie d'entraînement naturelle.
Exercices d'entraînement
Lundi: quadriceps, ischio-jambiers, mollets, abdominaux
- Squats avec une barre sur les épaules. Ensembles d'échauffement: 3 x 15-20 répétitions. Ensembles de travail: 4 x 6-10 répétitions
- Soulevé de terre sur jambes droites. Ensembles d'échauffement: 2 x 15-20 répétitions. Ensembles de travail: 4 x 6-10 répétitions.
- Extension de jambe assise. Séries d'échauffement: 1 à 20 répétitions. Ensembles de travail: 4 x 6-10 répétitions.
- Veaux assis ou debout. Ensembles d'échauffement: 2 x 15-20 répétitions. Ensembles de travail: 4 x 10-15 répétitions.
- Le mensonge craque. Ensembles de travail: 4 à l'échec.
Mardi: repos
Mercredi: grand dorsal, deltas postérieurs, biceps
- Pull-ups (ou tractions). Ensembles d'échauffement: 2 x 5-20 répétitions. Ensembles de travail: 4 x 6-10 répétitions.
- Penché sur la rangée d'haltères. Ensembles d'échauffement: 1 x 10-15 répétitions. Ensembles de travail: 4 x 6-10 répétitions.
- Rangées d'haltères. Ensembles d'échauffement: 1 x 10-15 répétitions. Ensembles de travail: 4 x 6-10 répétitions.
- Rangées d'haltères sur le côté des deltas arrière. Ensembles d'échauffement: 2 x 5-20 répétitions. Ensembles de travail: 4 x 6-10 répétitions.
- Soulever la barre EZ (courbe) pour les biceps en position debout. Ensembles d'échauffement: 2 x 5-20 répétitions. Ensembles de travail: 4 x 6-10 répétitions.
Jeudi: repos
Vendredi: poitrine, deltoïdes avant, triceps
- Banc de presse allongé sur un banc incliné vers le haut. Ensembles d'échauffement: 2 x 5-20 répétitions. Ensembles de travail: 4 x 6-10 répétitions.
- Banc d'haltères allongé sur un banc incliné. Ensembles d'échauffement: 1 x 10-15 répétitions. Ensembles de travail: 4 x 6-10 répétitions.
- Développé couché depuis la poitrine en position debout (presse armée). Ensembles d'échauffement: 2 x 5-20 répétitions. Ensembles de travail: 4 x 6-10 répétitions.
- Levez les haltères devant vous (au niveau de la tête). Ensembles d'échauffement: 1 x 10-15 répétitions. Ensembles de travail: 4 x 6-10 répétitions.
- Trempettes sur les barres asymétriques (tête haute). Ensembles d'échauffement: 2 x 15-20 répétitions. Ensembles de travail: 4 x 6-10 répétitions.
Samedi: repos
Dimanche: repos
Dans tous les exercices, vous faites d'abord des séries d'échauffement avec des poids légers et des répétitions élevées, puis vous travaillez seulement des séries avec moins de répétitions.
Le choix le jour du « dos » entre les tractions ou les soulevés de terre du bloc vertical dépend de votre force et de votre technique. Si vous sentez bien votre dos (et non vos bras) pendant les tractions et que vous pouvez les faire facilement, alors faites les tractions (c'est la meilleure option). Si vous ne pouvez pas tirer parfaitement (vos poignets, vos biceps ou le bas du dos sont obstrués au lieu de votre dos), alors prenez la rangée de blocs verticaux comme premier exercice. Ainsi, vous pouvez réduire la charge et faire plus techniquement correct, en chargeant ce dont vous avez besoin (c'est-à-dire le dos).
La technique pour effectuer la rangée latérale d'haltères aux deltas arrière diffère du swing traditionnel aux deltas du milieu et de la traction d'haltères au menton. C'est quelque chose entre les deux. La principale recommandation dans la technique de cet exercice est - "travailler avec les coudes", c'est-à-dire. lorsque vous tirez des haltères, pensez à vos coudes (essayez de les écarter sur les côtés et vers le haut). Cela désactivera autant que possible tous les autres muscles du travail, à l'exception de l'hémisphère postérieur des deltas. La deuxième recommandation est de ne pas lever les coudes trop haut (le point haut des coudes doit toujours être juste en dessous des épaules).
Pour l'entraînement des biceps, je recommande d'utiliser la barre EZ si possible, c'est-à-dire Barre "courbée" afin de réduire la charge sur les avant-bras. Très souvent, lors d'un travail de force pour les biceps, on est obligé de s'arrêter non pas à cause du biceps surchargé, mais à cause de l'avant-bras fatigué. Afin d'éliminer ce phénomène, il suffit de prendre un cou courbé. À mon avis, cette version de l'exercice est plus basique, car elle permet de travailler avec plus de poids.
L'exercice "Soulever l'haltère devant vous" vise à développer l'hémisphère avant de vos deltas. Il s'agit d'un exercice isolé, alors essayez de ne pas trop "tricher" (ne pas jeter le poids à l'envers ou avec vos pieds) dedans. Ne facilitez pas votre travail, mais rendez-le plus difficile. Penchez-vous légèrement en avant et soulevez l'haltère lui-même uniquement au niveau des yeux, en maintenant la tension aux points haut et bas de l'amplitude. Cet exercice est très logique après une série d'appuis sur la poitrine et les épaules, car il se termine par une charge isolée.
N'oubliez pas que votre objectif est de faire votre entraînement en 45 à 60 minutes. Moins est possible. Pas plus. Votre corps peut être submergé. Si vous souhaitez ajouter des charges, il est permis d'ajouter un jeu supplémentaire dans certains exercices, mais cela ne devrait pas affecter la durée de l'entraînement. C'est-à-dire que lorsque vous ajoutez des séries, réduisez un peu entre les séries pour vous adapter aux heures définies. Plus votre temps d'entraînement est court, mieux c'est. Ceci est très important pour le "droit".
En général, prenez ce modèle avec votre journal d'entraînement et pratiquez-le jusqu'à ce que vous puissiez ajouter du poids sur l'appareil. D'ailleurs, il ne faut pas en rajouter trop. Par exemple, si votre développé couché pèse 80 kg, alors un, un maximum de deux kilogrammes de gain de poids par semaine est plus que suffisant. Ne pensez pas à comment "arracher" plus et immédiatement. Réfléchissez à la façon d'étendre la cohérence du progrès. Mieux vaut 500 grammes par semaine, dans les six mois, que 2 kilogrammes pendant plusieurs semaines et l'arrêt ultérieur du progrès. N'oubliez pas que vos options sont limitées. Vous ne pouvez réussir qu'avec une discipline de fer et une planification analytique des objectifs.
