Si vous voulez avoir une belle silhouette et des muscles maigres, mais que vous n'avez pas le temps et/ou l'envie d'aller à la salle de sport, procurez-vous un rameur et installez-le chez vous. Ainsi vous ferez d'une pierre deux coups - et vous prendrez forme, et apprendrez à ramer. Et faire des rameurs n'est pas si difficile.
Instructions
Étape 1
Quel que soit le simulateur que vous utilisez, vous devriez commencer vos séances d'entraînement petit. Au début, des cours d'environ une heure avec de courtes pauses toutes les 10-15 minutes vous suffiront. Échauffez-vous d'abord avant de faire de l'exercice. Ne surchargez pas vos genoux, répartissez la charge sur les fesses et les hanches. Gardez le dos droit et ne vous penchez pas à plus de 45 degrés. Déplacez-vous en douceur et en rythme sans vous arrêter. Entraînez-vous correctement - augmentez la charge non pas brusquement, mais progressivement. Cela signifie que vous ne devez pas surestimer vos capacités. Sachez quand vous arrêter.
Étape 2
Au début, avec une puissance de 100-300 watts, il vous suffira de faire environ 20 coups par minute. Si vous êtes en bonne santé physique, faites environ 40 à 50 mouvements par minute pendant 4 à 5 minutes, suivis de 20 mouvements par minute. Si vous souffrez d'hypertension légère ou d'obésité légère, vous pouvez effectuer environ 40 mouvements par minute une minute avant de passer en mode silencieux.
Étape 3
Si votre rameur n'a pas de cardiofréquencemètre, vous devrez faire les calculs vous-même. Et pour cela, vous devrez interrompre vos entraînements. Organisez des cours comme ceci: faites 3 séries de 10 minutes avec les mêmes pauses. Au début, maintenez votre fréquence cardiaque à 140-160 battements par minute. Soustrayez votre âge de 220 pour calculer la charge maximale sur votre corps.
Étape 4
Si votre objectif principal est de perdre du poids, soyez extrêmement prudent lors du calcul de la charge. Votre fréquence cardiaque ne doit pas dépasser 60-70% de la fréquence maximale. Avec une valeur de pouls de 70-75%, la masse musculaire est déjà en train de se construire. Comme vous pouvez le voir, dans cette situation, le moniteur de fréquence cardiaque sur le simulateur est simplement nécessaire. Les capteurs les plus précis sont ceux fixés au cou et à la poitrine. Les capteurs au guidon ne sont pas très précis, mais ils sont beaucoup plus confortables. Il existe également des capteurs de type clip d'oreille. La présence d'un tel capteur est à peine ressentie, mais elle est souvent erronée.
