Un ventre volumineux et des plis sur les côtés peuvent ruiner même la silhouette masculine la plus parfaite. La situation s'aggrave avec l'âge - après 30 ans, le métabolisme ralentit et l'activité physique diminue. Pour remédier à la situation, vous devez agir de manière globale, en associant un régime alimentaire raisonnable, en faisant de l'exercice au gymnase, en prenant des vitamines et des minéraux.
Caractéristiques du corps masculin: par où commencer
Une femme qui veut avoir une taille fine suit généralement un régime strict. Cependant, cette recette simple ne fonctionnera pas pour un homme. Pendant le jeûne, le corps perd activement non seulement de la graisse, mais aussi de la masse musculaire. Du coup, la peau devient flasque et flasque, le beau relief disparaît. Pour perdre du poids et se débarrasser de la graisse corporelle inutile sans perdre de volume musculaire, vous devrez suivre un régime spécial riche en protéines et un minimum de glucides rapides. Il est préférable d'exclure les jours de faim, le succès peut être obtenu avec une bonne nutrition pendant plusieurs mois.
Avec le régime, un entraînement intense commence. Le programme minimum est une gymnastique quotidienne de quinze minutes, 3 séances de gym par semaine et des entraînements cardio intenses entre les deux. Plus la charge est intense, plus le régime doit être nutritif.
Un entraînement intensif en force peut aider à réduire la graisse sous-cutanée et à brûler la graisse viscérale dangereuse. Il est préférable de commencer les cours sous la direction d'un entraîneur expérimenté qui vous aidera à calculer correctement la charge et à éviter les blessures.
Régime équilibré
Les aliments riches en fibres aideront à se débarrasser du ventre et des côtés:
- légumes, fruits et baies frais;
- céréales à grains entiers (en particulier le sarrasin et l'orge perlé);
- son de blé et de seigle.
Les viandes allégées (volaille, lapin, veau), les poissons de mer maigres, les produits laitiers allégés (fromage cottage, kéfir, yaourt, fromage doux) deviendront une source précieuse de protéines. Le menu doit inclure des noix, des fruits secs et des algues, qui saturent l'organisme en iode, sélénium, potassium et zinc, essentiels à la santé des hommes.
De l'alimentation, vous devez éliminer les aliments riches en glucides rapides et en graisses hydrogénées. Ils favorisent l'obésité, inhibent le métabolisme et ralentissent le processus de perte de poids. Les produits dangereux comprennent:
- viandes fumées, saucisses, friandises à base de viande;
- viandes grasses;
- produits semi-finis et aliments en conserve;
- Fast food;
- bonbons industriels;
- boissons gazeuses et jus conditionnés;
- pain blanc et viennoiseries.
Éviter l'alcool, y compris la bière, est obligatoire. Les boissons à base de malt sont riches en phytoestrogènes qui augmentent la graisse corporelle et favorisent la croissance du ventre. Au lieu de la bière, vous devriez boire des boissons aux fruits et des boissons aux fruits maison, des jus de légumes et de fruits fraîchement pressés, de l'eau plate. Le taux journalier est de 1,5 à 2 litres.
Améliorer votre silhouette aidera les aliments qui accélèrent la production de la principale hormone masculine, la testostérone. Il aide à développer les muscles et à éliminer les graisses. Les herbes épicées (persil, estragon, basilic), le poivron rouge, le gingembre frais, les huiles d'olive, de maïs et de tournesol non raffinées, les graines de citrouille et de tournesol, les avocats, les fruits de mer, les tomates fraîches et en conserve, l'ail et les champignons sont particulièrement utiles pour les hommes de plus de 30 ans.
Une manipulation appropriée peut aider à rendre les aliments plus sains. Les produits sont mieux cuits dans leur jus, cuits au four, grillés ou cuits à la vapeur. Les multivitamines peuvent compléter le régime. Pour les hommes, des complexes contenant du potassium, du zinc, du magnésium, de l'iode, du fer et du sélénium sont nécessaires. Les vitamines du groupe B, l'acide ascorbique, le tocophérol sont nécessaires. Un repas (comme le petit-déjeuner) peut être remplacé par un shake protéiné hypocalorique à base d'eau ou de lait.
Charges de puissance
Soulever des poids accélère le métabolisme et augmente la dépense calorique. En conséquence, un homme perd non seulement de la graisse au niveau des côtés et de l'abdomen, mais construit également les cubes abdominaux convoités, renforce les muscles du dos, des bras et des jambes. La combustion active des calories se poursuit après l'exercice. Un avantage supplémentaire est l'activation de la production de testostérone, ce qui est particulièrement important pour les hommes après 30 ans.
Vous devez commencer la musculation avec un entraînement cardio. Des cours de dix minutes sur stepper, vélo stationnaire, tapis roulant conviennent. Ensuite, vous pouvez commencer à vous entraîner sur des simulateurs. Il est recommandé aux débutants d'effectuer 10 à 20 mouvements en 1 approche, le nombre de séries augmente progressivement jusqu'à 3.
La torsion depuis une position allongée sur le sol ou sur un banc aidera à renforcer les abdominaux. La posture de la planche renforce parfaitement la presse, avec une alternance de position sur les bras et les coudes tendus. Des crunchs latéraux, des flexions avec des haltères et des virages avec une barre sur les épaules ou sur la poitrine aideront à éliminer les côtés. Les exercices sont effectués à un rythme rapide. Lorsque la quantité de graisse diminue, vous pouvez ralentir le rythme - ce mode aide à développer vos muscles le plus tôt possible.
Charge cardio pour réduire l'abdomen
Des exercices cardio quotidiens vous aideront à perdre du poids et à renforcer vos abdominaux. Pour les hommes, le vélo, le jogging en terrain accidenté, la natation en piscine ou en eau libre sont utiles. S'il y a des problèmes de ligaments, le jogging doit être remplacé par la marche sportive. Vous devez faire au moins une demi-heure, de préférence le matin.
