Les muscles abdominaux doivent et sont importants à renforcer car ils sont impliqués dans le processus de maintien d'une variété de positions du corps. Notre posture, nos mouvements, notre démarche dépendent de leur état. Mais ce n'est pas la seule raison. Un ventre plat rentré est tout simplement magnifique. Vous pouvez renforcer vos muscles abdominaux non seulement au gymnase, mais aussi à la maison, en le faisant vous-même. Les exercices au ballon sont particulièrement efficaces. Il suffit de connaître 4 exercices.
Il est nécessaire
Tapis, petit ballon de jeu
Instructions
Étape 1
Asseyez-vous sur le sol avec un tapis en place. Serrez le ballon avec vos tibias, pliez vos jambes et posez vos pieds sur le sol. Appuyez vos mains sur le sol, placez vos paumes sous vos épaules et pliez légèrement vos coudes. Le dos doit être droit, les omoplates rapprochées et la poitrine redressée. Dans la position de départ, respirez profondément. En expirant, redressez vos jambes et contractez vos muscles abdominaux. Tirez vos jambes aussi près que possible de votre torse sans plier les genoux, en tirant vos orteils vers le haut et en essayant de garder votre dos droit. Fixez votre attention sur le ballon - il doit être serré fermement par les tibias. Dans cette position, prenez quelques respirations et expirations en vous concentrant sur la tension musculaire de l'abdomen. Revenez à la position de départ.
Cet exercice doit être fait autant de fois que vous le pouvez, mais en vous reposant toutes les 2-3 séries.
Étape 2
Agenouillez-vous sur le tapis avec vos genoux à un angle de 90 °. Placez vos paumes sur le ballon. Le dos est droit, ne jetez pas la tête en arrière, regardez par terre. En position de départ, inspirez, et en expirant, levez les genoux au-dessus du sol de 5 à 10 cm, équilibre en vous appuyant sur le ballon. Les bras sont droits. Ne détendez pas votre abdomen, ressentez la tension de la colonne vertébrale abdominale, ce qui menace la douleur ultérieure. Tenez-vous dans cette position jusqu'à 10 secondes, tout en respirant uniformément. Faites l'exercice 4 à 5 fois avec du repos entre les séries. Augmentez le temps d'équilibrage sur le ballon chaque jour jusqu'à 1 minute.
Étape 3
Allongez-vous sur le dos. Le ballon est coincé dans les genoux, les jambes sont fléchies. Les bras sont étendus le long du corps. En expirant, ramenez lentement vos genoux vers votre poitrine sans relâcher le ballon. N'arrachez pas le bassin du sol, tirez la tête vers le ballon. Pas de mouvements brusques et saccades, tout est fluide et lent. Répétez l'exercice autant que vous le pouvez.
Étape 4
Allongez-vous sur le dos, joignez vos mains à l'arrière de votre tête. Saisissez le ballon avec vos tibias. Soulevez vos jambes droites du sol et essayez de les tenir à un angle de 20 à 30 ° pendant 20 à 30 secondes. Ne soulevez pas le bas du dos du sol. Respirez uniformément. Répétez l'exercice 10 à 15 fois.
