Donc, vous êtes sur le point de commencer à faire de l'exercice et de mettre votre corps en ordre, obtenez un look sportif. Vous songez déjà à choisir une salle de sport et un programme d'entraînement. Attends, prends ton temps ! Votre corps doit d'abord être préparé pour les charges d'entraînement. Et cela peut aussi être fait à la maison.
Avant de commencer à vous entraîner complètement dans la salle de gym, vous devrez passer un peu de temps sur l'adaptation minimale de vos muscles à la nouvelle charge pour eux. Il ne vous demandera rien d'autre que du désir et un peu de votre temps. Même une salle de sport n'est pas nécessaire à ces fins - il est tout à fait possible de s'entraîner à la maison.
Voici donc le programme que vous devez faire au tout début:
- Croque couché (les jambes sont sur la chaise) 3 X max.
- Squats 1 X max.
- Trempettes couchées (à partir des genoux) 1 X max.
Le chiffre de gauche correspond aux approches. Elle dit combien de fois vous devriez « intensifier » et faire l'exercice. Par exemple, dans notre cas, vous avez lancé vos jambes et fait une certaine torsion sans vous arrêter (jusqu'à ce que vos forces s'épuisent). C'est ce qu'on appelle faire une démarche. Ensuite, vous vous êtes reposé pendant une minute, allongé sur le sol et avez mis vos pieds sur une chaise ou un lit - la prochaine série de craquements. Ce sera la deuxième approche. Nous nous reposons encore une minute et faisons la troisième approche. "Max." - indique le nombre de répétitions: le maximum possible pour vous.
À l'avenir, vous utiliserez une telle charge pour que les forces se terminent (une défaillance musculaire se produit) dans une certaine plage dont nous avons besoin, mais pour l'instant, vous devez préparer vos muscles à une telle charge. Après trois séries (approches) sur la presse (torsion couchée), vous vous reposez une minute et faites une série de squats avec votre propre poids, c'est-à-dire sans charge supplémentaire (50-100 … aussi longtemps que vous le pouvez) et puis reposez-vous à nouveau pendant une minute.
La dernière chose que vous faites est une légère pompe: s'agenouiller. Aussi le nombre maximum possible de répétitions dans l'approche. Et après? Ensuite, nous attendons le lendemain et …. la douleur. L'exercice a endommagé vos fibres musculaires. Et comme vos muscles n'ont jamais eu cette expérience auparavant, ces blessures sont particulièrement traumatisantes. La douleur indique que vous avez tout fait correctement et que le travail était à la limite. La "guérison" prend un certain nombre de jours. Pour les débutants, la douleur persistera probablement pendant 3 à 7 jours.
Votre tâche consiste à répéter un entraînement similaire un jour après la disparition complète de la douleur. Après le deuxième entraînement, la douleur disparaîtra plus rapidement, après le troisième encore plus rapidement. Vous continuez à faire ce complexe jusqu'à ce que la douleur disparaisse et vous avez la possibilité de vous entraîner deux fois par semaine. Ceux. la douleur s'estompe le 2ème jour ou vous ne la ressentez pas du tout. C'est un signe que vous pouvez entraîner vos abdos 2 à 3 fois par semaine. Et les jambes et la poitrine 1 à 2 fois par semaine. Les jambes, les fesses, les pectoraux font généralement mal un peu plus longtemps que les abdominaux en raison de leur taille.
