L'exercice sur chaise permet de tonifier les cuisses, les fesses, les mollets et le bas-ventre à la maison. Il ne surcharge pas les genoux et le dos, il convient donc à presque tout le monde. Pour compléter la "chaise" au stade initial, aucun équipement n'est requis, à l'exception d'un mur plat, et plus tard, pour augmenter la charge, vous pouvez ajouter divers équipements. Faites de l'exercice pendant au moins 20 minutes par jour pour obtenir des résultats visibles.
Technique de réalisation de la "chaise"
1. Tenez-vous près d'un mur plat, les pieds écartés de la largeur des épaules. Appuyez-vous contre lui avec l'arrière de votre tête, votre dos et vos fesses, et faites un petit pas en avant avec vos pieds.
2. Tout en sollicitant vos muscles abdominaux, faites glisser lentement votre corps vers le bas sans le soulever du mur. Arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont parallèles au sol. Assurez-vous que vos genoux sont juste au-dessus de vos chevilles, pas au-dessus de vos orteils. Il devrait y avoir un angle droit entre vos cuisses et vos chevilles. Gardez le dos droit contre le mur.
3. Tenez le point final pendant 20 à 30 secondes, en augmentant progressivement ce temps jusqu'à 1 minute. Les mains peuvent être maintenues arbitrairement - tendues vers l'avant, le long du corps ou appuyées sur les hanches. Revenez ensuite lentement en position verticale et reposez-vous pendant 30 secondes.
4. Faites l'exercice pour 3 séries de 5 à 10 répétitions.
Avantages
"Chair" augmente la force et l'endurance des muscles des cuisses, des fesses, des mollets. Surtout, en le faisant, les quadriceps ou les muscles quadriceps des cuisses sont impliqués. L'arrière de la cuisse et les ischio-jambiers aident également à stabiliser la position du corps. Les muscles adducteurs situés sur la face interne de la cuisse sont également légèrement impliqués dans le travail.
La "chaise" est pratique pour les entraînements à domicile, car elle convient même aux débutants, ne nécessite pas d'équipement sportif et vous permet de varier facilement le degré de charge, en augmentant ou en diminuant le temps passé en position statique. La technique de sa mise en œuvre est simple et directe. Si vous n'êtes pas sûr d'être correctement assis sur la chaise, essayez de vous contrôler avec un miroir ou enregistrez une approche sur vidéo.
La chaise haute est un excellent exercice isolant pour renforcer le quadriceps fémoral. Il est souvent utilisé dans leur entraînement par les skieurs, les coureurs, les joueurs de hockey - ces athlètes chez qui cette partie du corps subit constamment de lourdes charges. Dans la vie de tous les jours, nous utilisons ce groupe musculaire lorsque nous nous levons d'une chaise ou montons des escaliers. En plus de la "chaise haute", les quads sont bons pour renforcer les fentes de marche et les exercices de pliométrie, qui sont basés sur divers sauts.
Erreurs et contre-indications
1. Une erreur courante lors de l'exécution d'une "chaise" est le non-respect du parallélisme des cuisses au sol. C'est bien si vous pouvez garder un angle droit entre votre dos et vos hanches, et entre vos cuisses et vos tibias. Cependant, si le niveau de forme physique au début, il peut être difficile pour vous d'être immédiatement dans la bonne position, et vous devrez légèrement soulever vos hanches, soulageant ainsi la charge sur les quadriceps. Au fur et à mesure que vous vous y habituez, essayez de descendre parallèlement au sol, mais pas plus bas - cela est nocif et lourd de blessures.
2. La prochaine erreur populaire est la position incorrecte des genoux, lorsqu'ils s'étendent au-delà des tibias et ne sont pas situés directement au-dessus d'eux. Ce « tabouret » augmente le stress sur l'articulation du genou et peut entraîner des blessures.
3. En ce qui concerne la position des pieds, assurez-vous que vos talons sont fermement appuyés sur le sol. Votre poids corporel doit reposer sur vos talons et jamais sur vos orteils. Plus vous poussez vos cuisses contre le bon côté du pied, mieux l'arrière de vos cuisses s'engagera.
4. Après avoir terminé l'approche, glissez lentement le long du mur et ne tombez pas au sol. Un mouvement brusque vers le bas est également dangereux pour les articulations du genou.
Les principales contre-indications à la réalisation d'une chaise haute sont les blessures ou les problèmes de genoux. Lorsqu'il est fait correctement, l'exercice est suffisamment sûr, mais tout mauvais mouvement peut aggraver votre état. Par conséquent, consultez d'abord votre médecin et si vous ressentez une douleur ou un inconfort grave aux genoux, arrêtez immédiatement. De plus, tenir les selles n'est pas recommandé pour les personnes qui ont des varices. En principe, toute charge statique sur les jambes est contre-indiquée pour ces patients, et cet exercice ne fait pas exception.
Modifications de la chaise haute avec connexion du haut du corps
Lorsque vous apprenez à exécuter correctement et facilement la version classique de la "chaise", vous pouvez y associer diverses modifications, fournissant une charge supplémentaire ou un développement simultané d'autres muscles du corps. Par exemple, utilisez des haltères pour engager vos bras et le haut du corps. Pendant que vous êtes dans la "chaise", vous pouvez simultanément lever les bras sur les côtés jusqu'à parallèlement au sol. Cela fera également travailler vos deltoïdes, vos biceps, vos abdominaux et vos extenseurs du poignet.
Alternativement, vous pouvez remplacer les augmentations latérales par des boucles devant vous pour les biceps. Pour ce faire, tout en tenant la "chaise", placez vos bras avec des haltères pliés aux coudes devant vous, paumes vers le haut. Levez lentement vos avant-bras jusqu'à ce que les haltères touchent vos épaules. Tenez le point haut pendant quelques secondes et abaissez à nouveau vos avant-bras avec des haltères parallèles au sol.
Une autre option pour travailler simultanément le haut du corps est la pression avec haltères, qui relie bien les épaules. Après avoir pris position dans la "chaise", écartez les bras sur les côtés et pliez les coudes de manière à maintenir un angle droit entre l'épaule et l'avant-bras et les haltères sont dirigés vers le haut. Levez vos bras au-dessus de votre tête jusqu'à ce qu'ils soient complètement redressés, faites une pause de quelques secondes au point le plus haut, puis revenez à la position de départ.
Options de complication d'exercice
Pour augmenter l'endurance des muscles des jambes, la "chaise" peut être rendue plus compliquée, à la fois avec l'utilisation d'équipements supplémentaires et sans elle. Par exemple, après avoir pris la position de départ, étirez alternativement votre jambe gauche ou droite devant vous en la gardant parallèle au sol pendant 5 secondes. Ensuite, abaissez votre pied au sol et soulevez votre autre jambe. Assurez-vous que le bas de la jambe et les cuisses restent alignés pendant l'extension.
L'option de complication suivante est l'imitation des marches dans une "chaise". Après avoir pris la position de départ, levez alternativement votre jambe droite et votre jambe gauche aussi haut que possible - quelque part au niveau de la poitrine. Cet exercice de côté devrait ressembler à une marche sur place depuis une position assise.
Le soulèvement simultané ou alterné des talons du sol pendant 5 à 10 secondes aidera à se concentrer sur les mollets tout en tenant la "chaise".
En ce qui concerne l'équipement supplémentaire, le moyen le plus simple de compliquer la chaise haute classique est de tenir le poids supplémentaire dans vos mains. Utilisez une bande de fitness pour connecter efficacement l'intérieur des cuisses au travail. Placez-le sur vos hanches au-dessus de vos genoux. Lorsque vous êtes dans la position de départ de la "chaise haute", écartez un peu plus vos jambes en augmentant la tension de la bande de fitness. Si vous faites tout correctement, après un certain temps, vous ressentirez certainement une sensation de brûlure ou un tremblement des muscles internes des cuisses.
Au lieu d'un élastique de fitness, vous pouvez utiliser un ballon ordinaire. Assis sur la «chaise», tenez simultanément la balle entre vos genoux, en la serrant et en reliant la face interne de la cuisse. Un oreiller épais ou à double pli fonctionnera également à la place d'une balle.
Les amateurs de fitness avancés peuvent ajouter le fitball à leurs entraînements. Placez la balle entre votre dos et le mur, abaissez-vous lentement avec elle jusqu'à la position de départ de la "chaise". Maintenez l'équilibre en vous appuyant sur le fitball afin qu'il ne glisse pas le long du mur ou ne tombe pas. Cette option d'exercice utilise des muscles stabilisateurs supplémentaires, qui vous aident à maintenir l'équilibre et à ne pas laisser tomber le ballon.
En moyenne, toute modification de la "chaise" suffit pour effectuer 5-7 minutes en 2-3 approches. Au cours d'un entraînement, vous pouvez effectuer plusieurs options qui relient le travail de muscles supplémentaires à votre exercice principal. Mais n'oubliez pas qu'un effet visible peut être obtenu si vos cours durent au moins 20 à 30 minutes par jour. Et, bien sûr, un bon résultat est impossible sans une bonne alimentation.
