Un cadre musculaire solide fournit un soutien à la colonne vertébrale, dont l'état détermine la qualité de la vie humaine. Si vous n'entraînez pas les muscles de la colonne vertébrale, les muscles s'atrophieront avec le temps et la charge sur la colonne vertébrale augmentera.
Instructions
Étape 1
Lorsque vous faites des exercices pour le dos, utilisez des poids supplémentaires. Des haltères légers (0,5-1,5 kg pour les femmes et 5 kg pour les hommes) peuvent augmenter considérablement la charge, et avec plusieurs approches, ce travail musculaire sera le plus efficace.
Étape 2
Faites des exercices de posture au moins trois fois par semaine. Si vous avez inclus des exercices pour les muscles du dos dans votre complexe habituel, assurez-vous que vos entraînements sont réguliers. Pour un complexe séparé, qui comprend des exercices uniquement pour travailler les muscles du dos, il suffit d'allouer deux jours par semaine, mais ils doivent être effectués de manière intensive et au moins une demi-heure.
Étape 3
Faites des exercices pour entraîner vos épaules et vos muscles des épaules. Placez vos pieds à environ 20-30 cm, prenez un haltère dans chaque main et soulevez et abaissez vos épaules avec une rotation partielle. Pendant que vous inspirez, soulevez vos épaules, puis tirez-les un peu en arrière et abaissez-les. Le mouvement doit être répété au moins 10 fois - effectuez le complexe 2 fois.
Étape 4
Les tractions sont très bonnes et développent non seulement les muscles des bras et des épaules, mais aussi le dos. L'exercice est difficile, mais assez efficace, vous devriez donc commencer à le pratiquer, ayant déjà une formation initiale. Vous pouvez remonter rapidement, mais vous devez descendre lentement.
Étape 5
Développez vos muscles du dos. Tenez-vous droit, prenez des haltères, penchez-vous en avant sans plier le dos. Tirez les haltères vers votre poitrine - relâchez et levez les bras. Plus les haltères sont lourds, plus l'efficacité de l'exercice est élevée.
Étape 6
Faites des exercices d'étirement. En position couchée, levez les bras, le cou, la tête et les jambes en même temps, en contractant vos muscles abdominaux. Si vous vous fatiguez rapidement ou ressentez de la douleur, ne soulevez que le haut du corps, laissez vos jambes reposer sur le sol. Faites 2 séries de 10 fois. Dans la même position de départ, soulevez votre poitrine et votre cou en vous appuyant sur vos mains - l'amplitude doit être suffisante, les bras doivent être complètement tendus.
Étape 7
Mettez-vous à genoux, posez vos mains sur le sol - levez la jambe gauche et le bras du même nom et redressez-les. Fixez la position de votre corps au point d'étirement, puis abaissez lentement votre bras et votre jambe. Répétez les mouvements pour l'autre jambe, 10 fois pour chaque côté.
