Le bas du dos est le centre de votre corps. C'est là que tout mouvement du corps commence. Même une petite blessure à la colonne lombaire peut rendre la vie aussi difficile que possible. Les muscles faibles du bas du dos ne sont pas capables de maintenir le corps droit et provoquent une courbure, à son tour la courbure entraîne une compression des disques intervertébraux dans la région thoracique, puis cela ne fait qu'empirer. Afin de protéger la colonne vertébrale, vous devez créer un véritable corset de muscles.
Il est nécessaire
- - Banc pour hyperextension;
- - tapis de gymnastique;
- - l'aide d'un partenaire.
Instructions
Étape 1
Prenez la position de départ sur le banc d'hyperextension. Les rouleaux doivent reposer sur vos cuisses juste en dessous du pli de l'aine, fixer solidement vos chevilles et reposer vos pieds sur la plate-forme. Ne mettez pas vos mains derrière votre tête. Cela n'augmentera pas l'entraînement des muscles du bas du dos, mais cela peut exercer une pression inutile sur les muscles du dos du cou.
Étape 2
Écartez vos coudes sur les côtés et appuyez légèrement vos mains contre les côtés de votre cou. Vous pouvez simplement croiser les bras et le serrer contre votre poitrine. Pliez lentement le bas du dos, abaissez le corps, puis revenez doucement à la position de départ. Ne vous penchez pas trop en arrière. Les longs muscles du dos seront de toute façon suffisamment stressés. Les poids ne sont pas recommandés.
Étape 3
L'hyperextension peut également se faire à la maison. Allongez-vous face contre terre ou sur un tapis de gym. Demandez à votre partenaire de garder vos pieds fermement sur le sol, en tenant ses chevilles. Appuyez légèrement vos mains sur votre cou ou vos tempes. Soulevez votre corps en sollicitant les muscles du dos. Au point haut, attardez-vous légèrement et revenez en douceur à la position de départ.
Étape 4
Pour protéger le bas du dos, il ne suffit pas de gonfler les longs muscles du dos. Allongez-vous face contre terre sur le sol ou sur un tapis de gym. Pliez vos bras au niveau des coudes et placez-les devant vous ou étirez-les le long du corps, paumes vers le bas. Tout en contractant les muscles du bas du dos, soulevez vos jambes droites connectées aussi haut que possible. La poitrine doit être fermement appuyée contre le sol. Si vous avez du mal à soulever les deux jambes, essayez de les soulever une à la fois. Cet exercice vise à pomper le muscle carré du bas du dos.
Étape 5
Un exercice obligatoire pour renforcer le bas du dos est la "planche" dans différentes variantes. Allongez-vous sur le sol, adoptez une position de "repos sur les coudes", les articulations des coudes sont situées exactement sous les épaules. Vous pouvez verrouiller vos doigts ensemble. Les jambes reposent sur le sol avec des chaussettes. Serrez votre torse pour que votre corps soit en ligne droite de la couronne aux talons. Évitez de vous pencher dans la région lombaire. Il doit être absolument droit, comme s'il était pressé contre la planche. Tout en sollicitant les muscles du corps et des jambes, maintenez le corps dans cette position pendant au moins 30 secondes. Augmentez progressivement le délai d'exécution.
Étape 6
Allongez-vous sur le sol avec votre côté droit. Placez le reste sur votre coude droit et soulevez votre torse. Placez votre bras directement sous l'articulation de l'épaule. Étirez votre main gauche le long du corps ou placez-la sur le bas du dos. Jambes jointes, pied gauche sur droit. Serrez le corps et soulevez le bassin du sol. Tout le corps doit être en ligne droite. Maintenez le corps dans cette position pendant 30 secondes, puis changez de côté. Faites l'exercice de planche tous les jours, en augmentant progressivement le temps.
