Beaucoup de gens réfléchissent à la façon de renforcer votre dos et vos bras, de renforcer vos muscles et de donner à votre corps un aspect attrayant. Si vous vous fixez un objectif ferme, vous pouvez développer des muscles forts du dos et des bras à la maison. Pour cela, vous n'avez besoin que de persévérance et de volonté.
Instructions
Étape 1
Choisissez une série d'exercices pour le développement simultané des muscles du dos et des bras. La plupart des exercices du dos sont bons pour les muscles de vos bras en même temps. De plus, il est plus facile de gonfler vos bras, ils supportent généralement l'essentiel de la charge. Par conséquent, lorsque vous faites de l'exercice à la maison, essayez de faire plus attention aux muscles de votre dos.
Étape 2
Commencez votre entraînement par un échauffement. Tout d'abord, faites plusieurs mouvements circulaires avec votre tête, votre corps, vos bras dans différentes directions. Ensuite, faites une série de 8 à 10 flexions du torse, squats et fentes. Cet échauffement réchauffera les muscles et les préparera à l'entraînement principal.
Étape 3
Passez aux tractions sur la barre. Tout d'abord, saisissez la barre horizontale avec vos paumes face à vous, vos mains doivent être écartées de la largeur des épaules. Effectuez des tractions en douceur, sans à-coups, à la même vitesse minimale lors de la descente et du levage. Respirez régulièrement, en inspirant, soulevez votre corps, en expirant, abaissez-le.
Étape 4
Changez la circonférence de la barre - saisissez-la avec vos paumes loin de vous. Tirez votre corps vers le haut de manière à ce que l'arrière de votre tête (la nuque) touche la barre. Tenez une seconde au sommet. Faites l'exercice clairement, ne balancez pas vos jambes. Commencez par 3 tractions et progressez jusqu'à 30-40. Écartez progressivement vos bras plus larges.
Étape 5
Commencez les pompes depuis le sol. Effectuez une pression sur vos poings, cela augmente l'efficacité de pompage des muscles du dos. Abaissez lentement en inspirant et en douceur, sans délai, montez en expirant. Commencez avec 4 pompes en un seul jeu. Ensuite, placez vos mains sous votre tête et allongez-vous sur le ventre pendant 20 à 30 secondes.
Étape 6
Revenez en position debout. Prenez les haltères dans vos mains, abaissez vos épaules. Faites pivoter vos épaules - soulevez vos épaules, tirez-les en arrière et revenez à la position de départ. Ensuite, faites rouler vos épaules dans la direction opposée. Faites 10-12 tours.
Étape 7
Placez votre genou sur une chaise ou un autre support. La cuisse et le bas de la jambe doivent former un angle droit et le dos doit être à un angle de 45º par rapport au support. Appuyez-vous sur le support avec votre main proche, prenez un haltère dans l'autre main, la main avec l'haltère doit être tournée avec la paume vers vous. Baissez votre bras, détendez votre épaule. Pendant que vous inspirez, tirez l'haltère vers le haut en levant le coude aussi haut que possible. Levez votre épaule. Cela garantira une tension maximale dans les muscles de votre dos. En expirant, revenez à la position de départ. Assurez-vous que seuls le bras et l'épaule bougent. Faites 20 pressions avec chaque main.
Étape 8
Allongez-vous sur le ventre, sécurisez vos jambes (en les plaçant, par exemple, sous un placard ou une chaise), placez vos mains derrière votre tête. En cambrant lentement votre dos, soulevez et abaissez le haut du corps 15 à 20 fois.
