Afin de pomper efficacement les ischio-jambiers de la hanche, il faut se rappeler que ce groupe musculaire est activement impliqué lorsque le corps se penche en avant, lors de la course et de la marche. Pour le développement maximal de ce groupe, en règle générale, deux principaux types d'exercices sont utilisés: les flexions avec une charge et toutes sortes de flexions des jambes.
Nécessaire
- - des haltères;
- - haltères.
Instructions
Étape 1
Prenez la position de départ - debout, les genoux légèrement pliés. Tenez votre dos bien droit. Prenez une barre avec une poignée supérieure.
Étape 2
Penchez-vous progressivement en avant. Assurez-vous que votre dos ne se plie pas. Lors de l'inclinaison, la barre doit être aussi près de vos pieds que possible. En vous penchant à mi-mollet, revenez lentement à la position de départ.
Étape 3
Lors de l'exécution de l'exercice, n'oubliez pas de faire attention à la respiration: inspirez - penchez-vous en avant, expirez - soulevez la barre dans sa position d'origine. Ainsi, vous engagez activement les muscles des bras, du dos, des trapèzes, des fesses et des ischio-jambiers. Répétez l'exercice 8 à 10 fois pour 3 à 4 séries.
Étape 4
Diversifiez l'exercice avec une barre en remplaçant cet équipement sportif par des haltères du poids requis. Vous pouvez également expérimenter en tournant les orteils vers l'intérieur ou l'extérieur, avec la largeur de la position. N'oubliez pas: tous les mouvements doivent être effectués en douceur, sans à-coups, afin de ne pas blesser votre corps.
Étape 5
Un exercice tout aussi efficace pour pomper les biceps de la cuisse est l'inclinaison avec des haltères sur les jambes droites. Prenez la position de départ - debout, gardez le dos droit. Mettez vos pieds ensemble, les pieds parallèles. Prenez des haltères dans vos mains, pliez légèrement les bras au niveau des coudes. Maintenez cette position tout au long de l'exercice. N'oubliez pas: ne pliez pas les jambes. C'est ainsi que vous tirez le meilleur parti de vos ischio-jambiers.
Étape 6
Penchez-vous progressivement en avant autant que possible, en gardant le dos droit. Maintenez cette position pendant quelques secondes. L'inclinaison du corps dans ce cas dépend directement de votre flexibilité et de votre entraînement athlétique. Revenez en douceur à la position de départ. Sans vous arrêter, répétez l'exercice 6 à 8 fois.
Étape 7
Augmentez progressivement le poids des haltères et le nombre d'approches. Cet exercice vous permettra d'engager les muscles de vos avant-bras, fessiers et ischio-jambiers.
