Le soulevé de terre est l'un des exercices d'haltères les plus difficiles et les plus dangereux. De nombreux athlètes doivent augmenter le poids de la barre à soulever car ils manquent de gain musculaire ou doivent bien performer en compétition.
Il est nécessaire
- - Gym;
- - haltère;
- - Crêpes;
- - ceinture;
- - ceintures;
- - les plinthes.
Instructions
Étape 1
Effectuez cet exercice avec une technique appropriée. Surtout, gardez vos bras, vos jambes et votre dos dans la bonne position de soulevé de terre. Toutes les parties du corps doivent monter et descendre en même temps, sans à-coups. Gardez le dos droit et ferme. Ramenez un peu vos épaules dans la trajectoire finale du mouvement. Utilisez des harnais et une ceinture d'haltérophilie pour vous protéger des blessures.
Étape 2
Augmentez le poids du projectile d'un ensemble à l'autre. Pendant l'entraînement lui-même, ajoutez 5 à 10 kg à chaque approche. Bien sûr, tout dépend de votre formation initiale. Essayez de continuer à augmenter le poids si possible, sans surcharger votre dos.
Étape 3
Ajoutez des crêpes à la barre chaque semaine. C'est la clé d'une prise de poids réussie au soulevé de terre. Bien sûr, il est impossible de le faire tout le temps. Disons que vous avez augmenté votre poids de travail de 5 kg en une semaine. Après sept jours, faites de même. Faites cela jusqu'à ce que le poids soit à son maximum. Puis recommencez en augmentant le chiffre initial de 10 kg. Un tel cycle sera une pyramide.
Étape 4
Faites des soulevés de terre depuis les plinthes. C'est un exercice complémentaire efficace pour augmenter le poids sur l'appareil. Les plinthes sont des socles bas sur lesquels la tige est placée. Ajoutez 30 à 40 kg à votre poids maximum et entraînez-vous avec, en faisant des soulevés de terre depuis les piédestaux. Le nombre d'approches et de temps est d'au moins 5-6. Cet exercice vous permettra de prendre d'assaut des poids plus sérieux à l'avenir.
Étape 5
Tenez la barre dans une position statique. Faire une coquille pas plus de 50-70 kg. Prenez-le dans vos mains avec une prise large et écartez vos jambes. Penchez légèrement votre dos en arrière. Tenez la barre dans vos mains jusqu'à ce que vos poignets s'ouvrent et qu'elle tombe au sol. Cet exercice est idéal pour renforcer les poignets, les avant-bras et le dos. Tout cela préparera le terrain pour une augmentation du poids du soulevé de terre.
